居家隔离怎么运动？为什么不建议在家里跑长距离？

从3月初各马拉松线下赛事接连启动，到3月末因疫情防控无奈延期。无数跑友期待着春天跑马的美好愿望，如今又被疫情蒙上一层阴影。

这几天，上海疫情形势严峻，也憋坏了不少跑友，#上海一男子封控期间外出跑步被罚#意外登上热搜，在跑圈里也掀起不少的讨论。

家一边吐槽该男子的行为，同时也在感叹无法出门好好跑步的无奈。有人被封闭在小区每天只能下楼遛遛弯儿，最惨的还是居家或集中隔离的跑友，活动空间有限，很多时候只能站在窗边，远眺街上拥有“自由”的那群人。

隔离期间该怎么保持跑量和运动状态？也成了很多跑友思考的问题。

一位来自浙江的跑友杜警官，因工作出差到过疫情的地区被要求在酒店隔离10天。结果隔离当天晚上他在酒店就睡不着，索性起来在房间里跑步，没想到一跑就停不下来，直接跑完了一个全马。

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因为职业原因，杜警官虽然被隔离，但是还心系奔波在疫情一线的同事、其他工作人员和志愿者们，为此他做了一个计划，隔离10天跑10个全马，为抗疫加油。

为了在室内顺利完成这个计划，并且不影响其他人休息，他制定了严格的计划，每次跑步不穿跑鞋，仅穿袜子在房间内跑，并把跑马时间改到下午。同时严格制定作息时间，6点起床、22点睡觉，定时跑步、定时吃饭、定时看书、喝茶、上网，最终顺利完成10天10全马。

和杜警官类似的还有去年年底因疫情在云南被隔离的一名民兵志愿者董先生。当时他所在的隔离酒店因防疫措施不能开空调，恰逢昆明气温骤降，为了取暖他开始在房间里慢跑。据他本人描述，一开始跑的时候头还有点晕，5公里之后就进入了状态，最终他在房间里完成了一个半马，还刷新了自己的PB。

在跑完这次之后，他又顺势报名了一个10公里的线上赛，也是在房间里完成。有人担心在房间跑会不会很无聊，董先生表示，放着音乐找到节奏感觉还好。

不只是国内，国外也有很多跑者在疫情隔离的时候，在家里完成马拉松、长距离的跑步。一位法国跑者就在自家长7米的阳台上跑了7个小时马拉松，另一位俄罗斯的跑者原计划要参加撒哈拉沙漠马拉松，并为此做了9个月的准备，因为疫情被要求隔离之后，他在家用10个小时绕床跑了100公里，还通过社交网络直播了这一过程。

但受制于空间的影响，在家跑步整体来说体验感肯定比不上户外，地方小容易跑不开，难以保证用正确的跑姿完成这么久的距离，加上距离短，频繁转圈也容易出现头晕、昏沉的症状。因此对于跑者们来说，居家期间其实可以选择做一些综合训练，来保证运动状态。

本身马拉松也并不是一项只依靠跑量就能不断进步的运动，核心、力量、心肺等方面的提升对于跑马来说也相当重要。这类训练多可以依靠徒手或简单的器械辅助完成，是非常适合居家进行的一种训练。

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对于长期处于高强度训练的跑者来说，居家也是难得的休息时间。长期规律的训练会导致我们的身体进入疲劳状态，短暂的休息之后，身体机能会获得更好的增长。所以不必太担心停止运动几天水平会下降，说不定你会收获一个更好的自己。

如果依然闲不下来的跑者，也可以尝试在家里跑步，不过需要注意跑量的选择以及不要打扰到隔壁的邻居，同时避免被磕到绊倒。

疫情防控期间，希望广跑者做好防护措施，避免前往人群密度较的地方。祝愿家身体健康，早日恢复到正常生活，一起期待线下赛事的归来！