冬天跑步，请慢一点！跑步5年以上的人更看重这个

现在是冬季，气温很低对于心率上升比较慢，有些跑友可能对此没有感觉，盲目提升速度，导致心率上升后，身体适应不了，发生一些意外。那么，在这种天气跑步，其实，跑得慢，真的没什么！

因为只有先把速度慢下来，打好基础耐力，你才具备让自己跑快的基础能力，如果你没有耐性让速度慢下来，事实上你也不可能真正快得起来。

忘掉速度，回归跑步的本源

事实上，约有70-80%的跑者看上去对配速极为敏感，津津乐道，但自己跑起步来却对于速度没有概念或者盲目追求快。

通常有两种情况：

第一种：是初跑者对于速度没有概念，不知道要跑多快或者多慢；

第二种：是进阶或者成熟跑者，总想跑得快，不肯或者不知道如何慢下来。

其实，对于新手而言，成功的关键就在于一个“慢”字。不要过于在意速度，只要有耐心，付出就有回报。你唯一需要想的就是：坚持，坚持，再坚持。

著名的《跑者世界》健身教练、健身顾问巴德 · 科茨在带刚开始跑步的学员时，反复对学员强调，让他们尽量跑得慢些：“呼吸不能重，要保持舒适的状态。别去在意自己看起来怎么样，也别操心班上的同学跑得多快。慢慢来，就对了。 ”

班上有几个人看起来有些力不从心，他们喘着粗气说：“我已经很很慢了。”巴德 · 科茨心里知道：他们跑的速度过头了，要说服他们可不容易。于是巴德 · 科茨开始给他们测心率，结果多数学员的心率都处于高强度的水平。

经过摆事实、讲道理，学员们终于学会了慢下来。所以，刚开始跑步的时候，一定别心急。要稳扎稳打慢慢来，跑慢一点儿，不丢人！

不慢跑，无耐力

很多跑者可能都听说过“垃圾跑量”这个词。所谓垃圾跑量，是指虽然花费了时间和精力跑步，但其实并没有效果。

很多人把“跑得太慢”当做垃圾跑量的评判标准之一。

其实慢跑是耐力运动的基础。可以毫不夸张地说，不慢跑，无耐力。

就马拉松来说，你得首先完赛，然后才可以追求成绩，不是吗？

长期坚持有规律的慢跑不但可以让你完赛，还可以帮你提升成绩。

慢跑可以让你的有氧耐力提升，为长时间耐力运动打下稳固的基础。

基础就像底座，强的基础就像较高的底座，它会垫高你的总高度，从而让你的成绩更上一层楼。

肯尼亚、埃塞俄比亚、乌干达等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，不是因为他们更加重视速度训练，恰恰相反，他们高度重视基础有氧训练，也就是说他们更加重视轻松跑训练。黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松起着决定性作用。

跑得快的秘诀是：跑慢点

川内优辉这位鼎鼎名的马拉松跑者，相信家都不陌生，31岁的他曾经获得过30多个马拉松冠军。

但在高中的时候，他5000米的最快成绩也仅仅只有15分08秒。这个成绩在日本，并不算顶级。

到了学阶段，著名学府学院学的对他的训练其实也“相当简单”：很多时候他们的速度练，比马拉松配速还慢。

这当然不是什么神奇的训练方法，而是因为并非以田径擅长的学院学跑步的人才比较少，如果采取高强度的训练，一旦受伤，甚至连正常参赛的人都拿不出来。

最初川内对于这样的训练方式也很怀疑，练时常常会跑得比教练设定的速度还快，但每次教练都要叫他“慢一点！慢一点！！”。

然而，在这样的训练方式下，川内在学一年级的5000米比赛中，跑出了14分38秒的个人最佳纪录，刷新了自己两年多以来的最佳成绩。此后，川内也开始慢慢接受这种训练方式。

川内的的学教练津田诚一的训练准则有四个：

1. 训练时会感觉有点痛苦，但是致来说是快乐的；

2. 速度不要加到让自己跑步姿势扭曲的程度；

3. 跑步时身体没有位感觉到疼痛；

4. 训练结束后，自己感觉到“明天还想要继续跑步”。

以上四个准则，都没有强求速度。不管是初学者，还是进阶跑者，都非常适用。

跑步追求快也许是终极目标，但先慢后快，先积累足够多的慢再去尝试快，没有慢就无法快，慢的量变积累到一定程度就会自然实现快的质变，也许更加符合跑步科学原理和基本哲学。所以，请跑友的脚步慢一点，再慢一点！