跑步总是岔气，怎么办？学学这几招，预防效果超有效哦！值得一试！

跑步最常见的问题有很多，岔气应该可以排到前三，跑步岔气是处于“消极懈怠”状态的内脏器官，应对突然剧烈运动时来不及反应的结果。今天，我们来聊聊如何应对岔气赶紧来看看吧！

什么是岔气？

不少跑者都曾有过这样的体验：刚跑了没几步，左侧或右侧下腹就开始剧烈疼痛，不得不减速或停下脚步，直到几分钟后身体恢复正常，这便是常见的岔气。

岔气的英文名叫Exercise related transient abdominal pain（ETAP），翻译过来为“运动性短暂腹痛”。运动引起的短暂腹痛多是呼吸肌痉挛（抽筋）引起，胃和肠的过分牵扯也是原因之一，所以疼痛多发生在肋下或腹。

岔气的原因：

1、缺少热身

很多初级跑者在跑步前没有充分热身的意识，这是岔气最主要的原因之一。

在没有热身的情况下突然进行跑步等高强度运动，人体与运动相关的脏器会立刻被要求运动起来。但是有的脏器还处在平静状态中，没能立刻适应这种运动命令。

伴随着跑步加速，人体的呼吸加深加快，肺舒张的频率和深度加，心率加快，正在“偷懒”的呼吸肌一时无法适应这样的快节奏，出现缺氧、运动不协调等情况，便造成了呼吸肌痉挛，进而带来了身体的疼痛。

2、天气太冷

天冷的时候需要花更长时间充分热身，冬天运动时热身程度不够也容易造成岔气。此外，在极冷的温度下往肺吸入冷空气会让人感到不舒服，所以天冷时运动，人的呼吸也不到位。

3、呼吸方式

研究显示，短促的呼吸更容易引起岔气。这是因为短促呼吸时，膈肌一直在轻微地上升和下落，处于紧张状态下的膈肌无法得到休息和放松，“小脾气”一上来，就会罢工，引发岔气。

4、饮食原因

在跑步前或跑步中摄入过多水分和食物，使得胃充盈，加之跑步时的机械振动，会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉，造成钝痛和痉挛。因此，运动前保持相对的空腹状态，可以减少岔气发生。

除此之外，跑步时胡思乱想、本身患有内脏疾病等，这些都有可能引发岔气。

如何预防岔气？

跑前热身运动。

1、做好运动前的热身准备，在跑前适当热身5-10分钟，让身体逐渐进入运动状态，这样做有助于形成规则的呼吸模式，防止隔膜痉挛。

2、运动前避免食用高脂肪、高纤维食物和含糖过高的饮料。

3、加强核心区的锻炼，通过训练使腹肌肉和横膈膜变得更加强壮。

4、通过瑜伽、普拉提、游泳等锻炼方式增强呼吸肌肉和核心区的耐疲劳度，也可以通过腹式呼吸法改善跑步时的呼吸方式，避免短暂且急促低效的呼吸。

遇到岔气如何处理？

如果不小心遇到岔气，你可以尝试以下方法来帮助减轻疼痛：

1、如果你正在跑步，请立刻休息或慢下来散步。

2、调整呼吸：深吸一口气，使膈肌下降，持续深呼吸几次。

3、一只手向上，伸展你的腹肌肉。

4、尝试用手指轻轻地按压疼痛区域，同时稍微向前弯曲躯干。

5、拉伸膈肌：将双手交叉举过头顶，尽量伸高，向左、右、后三个方向伸展，同时持续深呼吸。

岔气通常在停止锻炼后几分钟内会自行消除，如果胸肋、腹出现难以忍受的尖锐刺痛或者疼痛感在几个小时后仍没有消失，需要及时寻求医生的帮助。