高温环境下如何高效地进行跑步训练

即将进入九月，但是南方温度不减，许多跑友都切实感受到了高温与炎热给日常训练带来的挑战，高温环境下应该怎么跑？

跑步训练针对不同跑步能力的跑者有不同的训练方式，一般分为普通跑者、精英跑者。另外，跑步时间与地点的选择对高温环境下跑步也有很影响。

普通跑者

我们应该明确的是，不管运动能力如何，我们都应该尽量避免在炎热环境中训练时间过长，这是夏季训练的原则。如果室外温度达到摄氏32度，湿度超过70~80%，最好还是不要在室外跑步了。湿度过高，身体降温也就变得更加困难。这是因为饱和的空气湿度使得汗液无法轻而易举地蒸发。

在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，但你的身体并没有充足的血液支撑你加运动量，因此你需要比平时的速度更慢一些。

在跑步之前，你可以先计算一下自己能完成的跑量，随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好，你也可以稍微提速。

精英跑者

对于每年都会跑无数个马拉松、训练量每次都在10km以上的跑友来说，可以利用夏训，为秋季密集的马拉松赛事做准备。春秋训练往往会比较重视跑的练，经常使用LSD的方式来训练可能会忽略体能和肌肉力量、耐力的训练。

然而夏训就可以补充这方面的“短板”。比如说清早或傍晚，阳光不强、气温不高的时候，训练间歇跑或者体能，加强短跑和无氧速度训练。夏天肌肉不容易僵硬、比较容易舒展，也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练。减少跑量的同时，也可以增加一些力量训练与交叉运动。

运动时间

早上 5点到 7点 ，身体开始苏醒 ，这时起床很快就能精神饱满 ,因为 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入 ,这个时间很适合运动。

傍晚 5点到 8点 ，体力和耐力是一天中的峰，是运动的最佳时间 ，不仅会达到非常好的效果 ，还会对睡眠很有利。

关于晨跑和夜跑那个更好一直都没有定论，就像前脚掌和后脚掌着地一样，个人认为这都不重要，也没有必要为此花费心思，适合自己的持之以恒的坚持就是最好的！

来源：陕西体育科学研究所

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