不用，不吃褪黑素，困扰你多年的睡眠问题，跑步就能解决？！

现代生活节奏越来越快，我们的睡眠时间也越来越晚。在这个“不缺深刻，就缺觉”的时代，惯性熬夜、失眠也成为了当代人生活的常态。那些长期的睡眠不足，正在不断伤害我们的身体。在每一个本该好好休息的夜晚，你真的好好入眠了吗？

如今，听说困扰了你多年的睡眠问题，通过跑步就能解决？这是真的还是伪科学？我们继续往下看。

1、什么是睡眠问题？

根据《成人失眠诊断与治疗指南》对“失眠”一词的定义：其中失眠是指，患者对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验。

从严格意义上来说，（深度）睡眠是最接近死亡的一种状态。我们人类乃至其他生物为什么一定要睡觉呢？这从进化上来说挺诡异的，甘愿冒着生命危险，也要睡上一觉。这个问题我们暂时先不讨论，因为人类文明发展至今，解决睡眠相关的问题显得更为重要。

据睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果显示：成年人失眠发生率为38.2%，高于国外发达的失眠发生率，“睡眠危机”已经来到我们身边。“睡得晚”、“睡不着”、“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人。

2、我为什么会失眠？

常见失眠的原因的有很多，一般来说包括身体疾病、生理、心理和精神等相关因素。主要包括主观性失眠和继发性失眠两类。

01.因身体疾病造成的失眠

继发于躯体的疾病、药物的滥用，比如心衰，慢性阻塞性肺病，这些疾病都会影响睡眠。另外，焦虑抑郁症、精神分裂症，也会有失眠的表现。这一类属于继发性失眠。

02.因生理造成的失眠

一些周围环境的改变，会使人产生生理上的反应，如乘坐车、 船、飞机时睡眠环境的变化；卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。有的人非常敏感、适应性差，环境一改变就很容易睡不好。这一类属于主观性失眠。

03.心理、精神因素导致的失眠

心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打击、学与工作的压力、未遂的意愿等，都可能导致神经系统功能的异常，造成脑的睡眠功能障碍，从而引起失眠。这一类同样属于主观性失眠。

3、跑步如何帮助改善睡眠？

火遍全网的褪黑素、有改善睡眠功能的记忆枕，也并不能彻底拯救我们的失眠。如果说有一种适合多数人的、且健康有效的方式，那一定是跑步了。你可能不敢相信，就是这种太日常的运动方式，真的能一定程度上帮助我们改善睡眠。

运动和睡眠本身就有很的联系。人体在经过适量的跑步运动后，脑垂体会分泌激素。然后它会告诉全身的细胞，我们需要休息，而带给细胞最好的休息方式就是睡眠。

跑步能帮助释放甲状腺和生长激素。低水平的甲状腺激素和生长激素释放激素（GHRH）可引发慢性失眠。跑步能有助于增加体内循环甲状腺激素水平，也有助于提高释放慢波睡眠或深度睡眠的GHRH水平。

跑步能帮助释放睡眠激素。跑步能促进人体内释放更多的色氨酸，它是血清素的一个组成分。而跑步有助于合成更多的5-羟色胺，最终被转化为调节人体睡眠的重要激素——褪黑激素。

跑步能促进新陈代谢，维持合适的体温。除上面提到的几种激素外，其他如高血糖素、肾上腺素、交感素等在跑步后均有不同程度的增加。这些都有利于人体进行物质和能量的代谢，使得身体恢复健康。另外，运动后的体温下降，也会有助于产生恢复性的慢波睡眠，维持合适的体温，继而达到治愈失眠的目的。

跑步可以释放压力、让内心平静，消除沮丧与焦虑（这两者是造成睡眠问题的常见因素)。在跑步过程中，人体内会量分泌出一种激素：内啡肽，它能让人感到欢愉和满足。在持续半个小时的跑步后，内啡肽将带给你久违的健康和舒适感，这正是失眠人最缺乏的一种感觉。

4、为了改善睡眠，我应该如何跑步？

这个问题的关键不在跑步本身，而在于跑步的时间和方式。凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持和循序渐进，控制运动量。想通过跑步改善睡眠的你，更应该认真遵循以下原则了！

强度

最开始的时候，跑步时间不要太长，10分钟或者20分钟为宜。跑步的速度应该以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。这样的训练坚持一周或者两周，然后逐渐增加时间，直到30分钟左右。

在跑步了一段时间以后，就可以一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间。但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

如果是晚上跑步的话，强度也不要太。因为临睡前的过量运动，会令脑兴奋，不利于提高睡眠质量。另外还可能降低血糖，这样容易释放皮质醇和肾上腺素，令饥饿感出现影响睡眠。这就是为什么晚上跑完步，总是还想来两串儿的原因！

这里有一个简单测试心率的小方法：能一边跑步，且一边自如地说出一句话，则说明强度尚可。

时间

对于广跑者来说，并没有绝对的最佳时间，早上、中午、晚上跑步都有它们各自的利弊，不过对于提高睡眠质量而言的话，在早上7点跑步最为合适。

美国北卡罗莱纳州的阿帕拉契州立学曾经做了一项实验，测验找来三组分别惯在早上七点、下午一点及晚上七点运动的人。在观察三组人夜间睡觉时的脑波后，发现惯在早上七点运动的人比其他两组多出了75%的深度睡眠时间。

另外，每天早起容易让你养成早睡早起的惯，让你的生活更规律，睡眠也更规律。为了便于身体活动，我们在早晨会迎来皮质醇高峰，这就是晨练有助于睡眠的准确原因。

如果你只能选择晚上跑的话，那么请尽量避免在入睡前一个小时跑步。因为这样会提高你的核心体温（人体内温度），以及提高脑兴奋度。这些可能导致我们无法入睡，使失眠症状更加严重。

规律

据相关数据显示，从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。在找到适合你的跑步时间和强度之后，就这样一直坚持地跑下去吧！跑步最好有规律地坚持一周3次以上。

无论是否跑步，每天晚上都要尽量在同一个时间睡觉。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间，这样反而会扰眠，因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息，跑步后的身体恢复效果也会打折扣。

最后，出现了睡眠问题，千万不要背上思想包袱。放松心情，坚持有规律的运动，相信对您的睡眠一定会有所帮助。

5、跑步并不是万能的“”

跑步对睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。如果将跑步与睡眠的关系寻找一个比喻，或许就像是矛与盾的关系。你第一天跑完步的睡眠质量，可能反而会有所下降。

其中的问题就在于，跑步带给睡眠的变化，也是通过睡觉本身来实现的。在睡觉中，身体会释放量有益的激素，引导出修复系统，让你达到空前的最佳状态。但是，只有你正常休息和恢复，才能获得丰厚的回报，这就出现了一个“改善睡眠”与“通过睡眠改善睡眠”的悖论。这个悖论的答案，也藏在你是否坚持了一段时间的正确的跑步里。所以无论如何，请一定坚持一段时间再下结论吧！

跑步本身是一件功于过的事情。方法得当，会对人体产生不可思议的益处。不过，这一切只有你的身体需要获得充足的睡眠才。如果你是因疾病、或其他引起的生理或心理因素作祟引发的失眠，请尽快寻找医师咨询，搭配合适的疗程，早日改善睡眠障碍。

6、最后，关于“失眠的真相”

当晚睡成为一种流行，当熬夜成为一种共识，当代人的失眠，或许需要换个角度来理解：以前入睡时间超过30分钟叫失眠，现在所有“不愿睡觉”的行为都叫失眠；以前是疯狂担心时间不够睡，现在是到点了睡觉总觉得亏。

当睡眠界目前的主要矛盾，已经转化为了日益增长的“睡眠需要”和“睡眠拖延”之间的矛盾时，当代人类也终于看清了自己“失眠的真相”。

所以，你是“被动失眠”，还是“主动熬夜”型选手？

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