一跑步就脚底痛？足底筋膜炎的预防与康复

直到今天，跑步损伤仍然是一个常见且相当棘手的问题，很多跑者也曾经或正在饱受着伤病的困扰而无法正常跑步。其中，足底筋膜炎则是跑者们最常遭受的足损伤之一。

这里，我们就来聊一聊折磨着无数跑者的足底筋膜炎。

什么是足底筋膜炎？

足底痛，又称为足跟痛，学名是足底筋膜炎，足底筋膜位于足底的软组织，它起自脚后跟处的跟骨，向前止于脚趾，其主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。而当跑者穿着不合适的鞋进行跑步时，容易引起足底腱膜的劳损和炎症。

足底筋膜炎是一种非常痛苦的疾病，经常会导致跑者根本无法跑步。这片纤维组织从跖骨顶端到插入的跟骨（紧挨着跟腱）之间延伸。脚跟是它最薄弱的分，所以最容易出现损伤。

造成足底筋膜炎的原因是什么？

像许多跑步损伤一样，它的发生是由于一些非常具体和非常普遍的原因。并不是每个跑者都因为同样的原因遭受足底筋膜炎的折磨，但他们都承受着同样的痛苦。例如，有些跑者会在高足弓的情况下穿低弓的稳定鞋。足弓高度与足弓支撑力的差异，使得足底筋膜塌陷或伸展到空腔内，从而导致筋膜轻微撕裂。

另一个例子是，小腿肌肉长期紧绷的跑者可能会发展成足底筋膜炎，因为小腿肌肉的紧绷会拉紧足底筋膜所附着的跟腱，这反过来又会导致踝关节失去背屈的能力。不能背屈则会导致足底筋膜收紧并发炎。

如何解决足底筋膜炎？

解决足底筋膜炎最明智的方法是伸展和加强整个足、脚踝和小腿。在理想情况下，将脚放在一个硬橡胶球、高尔夫球或另一个密度足够的圆形表面上，可能会消除一些筋膜粘连，是开始进行损伤康复的好方法。

滚球

1.双臂垂于身体两侧，保持良好的身体平衡站好。用一只脚用力压住一个长曲棍球（高尔夫球）。

2.在脚下向前、向后、向左或向右滚球。重点锻炼跖骨顶端的足弓位，特别注意脚跟。

3.每只脚滚球30秒，换脚。

此外，以下再为家提供2个有助于拉伸和加强足底筋膜的练，可以让家在跑步时不会感到疼痛。

脚踝负重背屈

1.坐在桌子上并弯曲膝关节，小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下，在足中增加重量来产生适当的阻力。上半身保持挺直，双手置于两侧以确保身体的平衡。

2.动作流畅有力，足背屈，即脚趾朝胫骨方向完全伸展（脚趾朝上和朝下运动）。小腿弯曲90度，切勿摇晃小腿辅助足和脚踝移动重量。

3.慢慢降低弯曲的脚（足跖屈，不需完全伸展），并且重复运动直到足疲劳。将重量换到另一只脚，并且重复运动。

站姿离心提踵

1.双脚站在台阶上，脚跟悬空在台阶外。双手抵住前面的墙壁。

2.双脚跖骨头端向上抬起，并且完全伸展（跖屈）。

3.慢慢地放下，直到双脚完全伸展（背屈）。

怎样预防足底筋膜炎？

从上述导致足底筋膜炎发生的原因，我们可将其分为外界原因和自身原因。即预防角度来看，也分为两方面。

>>>>外界因素

在较软地面上跑步、穿合脚的跑鞋。可以准备一双专业的运动足弓鞋垫，这一点对高足弓的人来说非常重要。实践证明，很多人在使用足弓鞋垫之后，都减少了发病率。

>>>>内界因素

1）控制训练量变化幅度，避免运动持续过量，每周最多增加10%的跑步里程。

2）改善你的跑步技术，通过适当练，加强中足处的肌肉力量，减小步伐，加快步频。

3）进行拉伸练，放松足底筋膜与跟腱，注意双脚都要训练到。

虽然足底筋膜炎疼起来要命，但你并不用过多担忧，多数人可以通过充分的休息、按摩和康复训练恢复的。

足底筋膜炎不是小问题，运动时不可轻易忽视。