根据自己的配速，怎么安排训练提升有氧能力？

看过下表之后，我们都对自己的有氧耐力跑速度有所了解，那么我们的有氧能力该如何提升呢？

1、速度跑

在速度练过程当中，连续跑4到10公里能有效地提高乳酸门槛。在训练过程中，要尽量保持匀速，速度不要有过的波动。这种练的要点就是要达到乳酸门槛的速度，不要冒进。

2、长距离跑

跑10到16公里，每公里速度比上表速度慢6到12秒，这就是比速度练更慢和更长的跑步训练，在准备长跑比赛的过程中，就可以利用这种比速度跑略长的训练来提高耐力。

3、乳酸间歇跑

练间歇不一定每次都要拼尽全力，利用乳酸门槛速度进行间歇也是训练中不可缺少的分。

用乳酸门槛速度，跑8组800米到1200米，中间休息1分钟。

用乳酸门槛速度，跑3到5组2000米，中间休息1分钟。

在练乳酸门槛速度间歇时，要注意一定要把握住速度，不要全力冲刺，这种练的目的是为了提高有氧能力，并非速度能力。

跑友们平时训练最困扰自己的问题莫过于跑量和速度，虽然每个人都有不一样的体质和基础，但是既然是训练，就一定要有一个标准。我们应该要明确自己应该跑多少。

跑量取决于很多因素：

心理能承受的跑量。能力尚且不提，心里能不能接受是首要问题，如果因为跑量太而失去乐趣，甚至对跑步厌烦，那样的高跑量真的不值得。

生理上能够承受的跑量。有些人月跑200公里，有些人月跑600公里，还有人月跑1000公里以上，这些都会受到能力所限，不是想学就能学来的，在想提高跑量的时候，问问自己：是否已经达到了承受那么多的能力？

时间。业余跑者时间非常紧张，如果每天仅仅是训练这一件事，那时间当然足够，并且还有很多休息时间。

但是分跑者还要工作，照顾家人，或者你还养了宠物，那时间肯定不如那些负担轻的人充裕，并且还会丢失很多休息恢复时间。

目标。这一点在小编看来最是关键，如果你仅仅是想安全完成一场比赛，不在乎时间，或者健健康康的跑步，那完全没有必要每天累得走路都走不动，但如果你想有更好的成绩，就必须从繁忙的生活中挤出时间去训练，这没有捷径。

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标签：乳酸 跑步 有氧耐力