跑者如何达到high点？一篇一本正经的原创科普文

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有时候我们能得到

有时候不能

但我们一直希望得到

——而且越多越好

那就是跑者的High点

也就是被家所熟悉的跑者

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就像上面的广告语：

遇到跑者，你就没有退路。

当我们有幸真的跑到high时

就不得不感慨跑步咋这么轻松

舒爽，high到爆！

但我们不是总那么幸运，不是吗？

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消息来了，专家在研究脑如何响应跑步时发现，让我们跑的high的能力是我们与生俱来的。

很久很久以前，我们的祖先之所以能存活下来，很可能是由于追逐猎物。

生存的欲望是他们奔跑和跑得更快的动力，脑中释放的让他们感觉良好的化学物质有助于他们实现速度和距离的要求。亚利桑纳学人类学的副教授David A. Raichlen博士如是说。

他还认为，跑者的快感作为一种天然的止痛剂，掩盖、缓解了双腿的疲惫和脚上水泡的疼痛。

虽然我们现在跑步不再是为了追逐食物，但是学脑是怎样制造high感的对于我们以后更愉快的跑步还是很有帮助的。

1

引发机制：内啡肽

Endorphins

天然——内啡肽，它们的作用就像医疗上用的一样。几十年来，跑者们都将跑步得到的快感归功于它们，但直到2008年，才由德国研究人员通过扫描跑者们的脑从而确认了它们的来源。

科学家们发现，在两个小时的跑步过程中，被测试者的前额叶和边缘叶（响应例如爱的感觉的分）会释放出内啡肽。这些脑区内的内啡肽分泌越多，跑者越感觉愉悦。

怎样得到：逼迫自己，但不要过激

Don't over do it

卡尔加里学Hotchkiss脑科研究院副教授Matthew Hill博士说：内啡肽是人们在生理不适时产生的止痛剂。但这并不表示你必须要使你的跑步变得痛苦来得到内啡肽。

你应该找到你觉得是舒适挑战的那个状态。

举个例子，在一个德国研究案例中，被测试者是6-7英里每小时的配速跑两个小时会吃不消的跑者，“很多我曾合作过的跑者都会在他们稍微逼迫自己时，而不是在尽最努力时，感受到内啡肽的作用，”明尼苏达州立学体育与行为心理中心Cindra S. Kamphoff博士说。

短距离的，比较轻松的跑所产生的不适感可能还达不到引发内啡肽分泌的程度。但尝试太过激的速度或者距离的话，你又很可能为了觉得跑得爽而太过用力导致吃不消。

虽然内啡肽很有用，但它们并不能解决受伤和缺乏锻炼。

这就是为什么新手往往不能感觉到跑步的愉快，因为他们刚刚开始。

此外，跟别人一起跑也能帮助产生内啡肽。一个牛津学的研究表明：一起训练的桨手们比单独训练的桨手会更多的分泌内啡肽。当你独自跑步时，带上耳机吧，研究还表明，听你爱听的音乐也会刺激分泌内啡肽。

2

引发机制：内源性素

Endocannabinoids

虽然内啡肽赢得了所有关注，但你要知道的是，你的身体也会泵出内源性素，这是自然合成版的THC（的主要化学成分）。

素是最多在身体中被测试到的内源性素，它被认为能够提供给人们平静的感觉，内啡肽只能由专门的神经元产生，但多数身体细胞都能产生内源性素，这意味着内源性素有影响你们脑的更的潜力。

怎样得到：源于紧张

too nervous

内源性素的生成更多的是源于紧张而非痛苦（痛苦能刺激更多的内啡肽）。

但在跑步中区分生理上的紧张和不适几乎是不可能的，这意味着引发内啡肽分泌的——具有挑战性（而不是过激的）的锻炼，也会引发内源性素的分泌。

Raichlen说，依照你年龄段心率最值的70%－85%的心率值跑步是引发内源性素的最好的方法。例如，你今年30岁，那你最好跑步时保持145-160下每分钟的心率。

请参考下表：

Hill的研究还表明，精神上的紧张也会稍稍地作用于内源性素的产生。所以赛前一点点紧张是有帮助的，但是惯性的紧张就没有作用了。

Cecilia J. Hillard博士，威斯康星医学院神经科学研究中心发现：人每天需要八个小时的睡眠来达到产生内源性素的最佳状态。她的研究还显示，人们起床时的内源性素是睡觉前的三倍。虽然没有确切的科学证明，但这可能证明，早上跑步可能会比下午或者晚上跑步更爽。所以，设个闹钟早起跑步吧，为了high跑，值得尝试！

下面的步骤是基于一次30-45分钟跑量来设计的。

步骤：

1.开始出发的时候速度要慢。人们很普遍的都会在开跑后的最初几分钟内感觉到疲劳。要想顺利度过这开始的疲劳峰值感受或者完全地避免它，你应该将你刚开始的跑速控制到较低值，采取小步慢跑的方式。

2.之后几分钟内，急剧提速。这个过程会让你的身体意识到有活要干了。你的身体将会作出各种各样连锁生理反应，这些生理反应超出了本文所要探讨的内容范围，但这些反应会最终引导你的身体达到愉悦的极点。

3.一旦你感觉到疲劳了，把你的配速降下来。这样会帮助你重新调整呼吸，放肌肉，但你的身体仍然会维持一段时间的那种连锁生理反应。计划保持这种慢节奏跑20-30分钟。

4.让速度主动来找你。在慢速跑达到某个点是，你可能会突然感觉到身体又变得精力充沛了。当你有了这种感觉的时候，你应该准备好提升速度，开始一段极速跑。这段极速跑区间将是你找到愉悦感受的时候。

5. 现在开始极速跑，看你的身体有什么反应。一旦你感觉到喘不过气来的时候，你必须控制你的身体，使之继续维持这种状态更长久一点，以便于达到你的愉悦极点。

6. 一旦跑者的愉悦感受到来，你只需顺其自然即可。你的极速跑速度越高，身体达到的愉悦感受就越强。在这之后几分钟，这种愉悦感受会达到峰值，然后逐渐地消退。在愉悦感受消退后的5-10分钟内，把配速降下来。

7. 以一种你能维持的低配速结束你的跑步。

-End-

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