1、在热身不充分的情况，进行冲刺训练。正确方式:充分热身，慢跑预热，渐渐过渡到自己的节奏里。2、随便穿一双鞋就开始跑步。正确的方式:选择合脚、轻便、缓震的专业跑鞋。3、在水泥路上进行速度训练。正确的方式:选
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来源：跑步指南（id:running_guide）
作者：老王
如今，高血压问题越来越普遍，作为一种慢性病，严重影响着人们的健康生活。
长期的高血压增加患者患心血管疾病的风险，对身体的影响也比较，所以在生活中要注意控制血压水平。
血压升高的原因与饮食不良和日常生活惯有关。一般来说，我们都认为坚持运动，是可以帮助降低血压的。
但事实真的是这样吗？
老王有个朋友M，刚过30岁，五个月前他在体检中意外发现自己血压偏高，并且血脂水平也偏高。
这也让感到很紧张，因为去年他有个朋友45岁不到就突发心梗离世，据说是因为高血压没有控制好而引起的。
M生怕自己血压升高，会严重影响身体健康。因为血压偏高不是很多，于是他听从我们共同的一位医生朋友的建议，就开始运动，想通过运动锻炼来帮助恢复血压。
坚持了三个月左右，M发现自己的血压根本没有降下来。这也让他很不理解，他坚持了这么久，为什么血压一点没降？不是说运动能降血压吗？
为此，他又找到那位医生朋友，朋友问他：你这几个月是怎么运动的？
M说：我就是下班后在公园里散散步，步行20分钟或半小时。因为我怕我血压高，跑步会有危险。
医生朋友闻言后，无奈的笑了笑说道：你才30岁，血压虽然有点偏高，但心肺功能正常，走路半小时根本不算运动，这种强度的运动对身体的好处微乎其微。按照你的情况。还是需要进行中等强度的体育锻炼，这样才能减轻体重，控制血压水平。
朋友继续说道：国内外有很多研究表明，适当运动可以降低血压、控制血糖、减轻体重，对血管健康有益。
根据研究结果，运动可使平均收缩压降低4.9 至12mmHg，舒张压降低3.4 至5.8mmHg。但前提是必须达到一定的运动强度，如果是快走的话，就要达到每分钟120步左右，才有锻炼身体的效果，可以慢慢稳定血压。
听到这话，M也明白了，自己原本的运动强度根本没有用。回到家后，他按照医生的说法开始了慢跑。约一个月后，他发现自己的血压已经有所下降了。
其实老王也一直在强调：抛开剂量谈毒性，毫无意义。
走路也好，跑步也好，要对身体有明显的作用，必须是达到一定的运动强度，抛开强度谈，毫无意义。
有很多人饭后遛弯半小时，轻轻松松，心率都不会上升多少，你说有效果吗？有，但肯定微乎其微，甚至可以忽略不计。
国外《自然通讯》杂志曾发表了一项研究，研究人员招募了10名年轻男性进行低、中和高强度锻炼，然后记录他们生物标志物的变化。
发现在低强度运动期间标记物没有变化。只有在中等和高强度下，标记才会受到变化。
即运动强度是关键，要想通过运动给自己带来好的改变，就必须达到一定强度的水平。
那么如何才能知道自己的运动是否达到了有效的强度了呢？老王今天来讲2种简单有效的自我判断运动效果的方法。
一、谈话测试
这是最简单的一种方法，比较适中的运动强度应该是：边跑还能边和旁边的人聊天，但不能唱歌。
如果已经无法流畅地和别人说话，那么就是运动强度较的时候，这个时候就需要适当降低配速，否则你跑不了多久就会撑不住。
如果能边跑边唱歌，那就说明运动强度太低了，需要增加配速。比如你走路散步的时候，肯定能流畅地唱歌，这就是一种低强度的运动状态。锻炼效果就会比较差。
所以记住：跑步时，能说话，但不能唱歌，这样才是合适的运动强度。
二、心率
我们的最心率可以通过下面公式进行致的估算：
最心率=220-年龄
可能会有人说这个公式不够精确，但老王认为，一般我们业余爱好者用用作为参考是可以的，没啥问题。
运动强度和最心率的对应关系如下：
中低强度的运动就是上面表中对应的——最心率值的60%-80%的运动强度。
测量即时心率准确点可以用有光电心率感应功能的运动手表或手环，这种装备内置了光电感应计在手表和手环背面，会发出绿光来随时通过扫描手腕皮肤下的血管来测量即时心率，我们普通跑者用用足够了。
准确点也可以用心率带，就是绑在胸口的一个带子，上面有感应器，可以蓝牙连接接收装置，读取心率。但老王认为如果不是超级跑步发烧友，就没啥必要了，因为这东西说实话绑着不舒服，也不好看，男生绑在胸口，外面穿个T恤，从后面看背影，会引起误会。
现在的光电心率运动手表或手环的精度我们普通跑者用用足够了。
压着心率跑也是比较安全的一种跑法。比如MAF180跑法，就是按照（180-年龄）的目标心率进行跑步，心率超过（180-年龄）就适当降低配速，远离目标心率了就加快一点。这样跑会很舒服，也容易控制强度。
日常生活中，我们还要调整一些生活惯，对调节血压有好处：
1、优质睡眠质量有助于维持各器官的正常功能，保证体内血压的稳定，促进血管的健康。
2、按时测量血压，如果出现过度波动，请尽快就医。
3、如果血药已经很高了，那么单纯的运动就可能没有这么好的降压效果了，这个时候就应该遵医嘱按时服用降压药。这将有助于控制血压水平并有益于您的健康。
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