跑步进入瓶颈期，如何突破？

突破

瓶颈

【跑者的瓶颈期】

来看看下面这几个典型的跑步瓶颈期，你碰到了几个？

迹象1：对跑步提不起劲，变得“无聊”

不要自暴自弃的认为自己就是三分钟热度，当你跑步一段时间开始感觉没劲，这不是只有你才会有的状态。总是重复做一样的事，本来就是很容易感到枯燥无聊。

Tips：这时候可以加一些新的跑步和训练方式，比如 新的跑步线路、设定新的跑步里程、换一首跑步歌曲等。

迹象2：看不到自己在进步

刚开始跑步时，感觉每次都有效果，很有成就感。但是最近几个月开始感觉不到进展。如果你还没有看出自己在进步，例如跑步没有快一点或者持续时间长一点，就需要改变目前的训练方式了。

Tips：可以采用一些更 高效的跑步训练方式、辅以力量训练、多种交叉练等。

迹象3：跑步后感觉很轻松，没有疼痛感

如果目前跑步的状态处于瓶颈期，身体就会朝着最力的角度和方式去完成。这样我们消耗的能量就会小于刚开始时，会感觉很轻松。

Tips：面对这种情况，可以 提高跑步训练的难度、配速和距离，让你的跑步更具挑战性。

迹象4：总是感觉疲惫，下次跑步前仍感到肌肉酸痛

基于 “超量恢复”理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的件“功率”不够，就会组织资源增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。

可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”，否则很容易造成运动损伤。

Tips：如果总感觉疲劳或疼痛不止的迹象，说明运动过量了，需要 降低强度和增加休息时间。

【如何突破瓶颈】

1.法特莱克培训

法特莱克训练是一种跑步和慢跑交替进行的训练方法。在慢跑训练中加入一些快速跑，每次快速跑可以根据自己的情况持续20秒到几分钟。

2.以固定速度小步跑

尝试一种快短训练组合：6分钟小步跑，1分钟快走；小步跑6分钟，快走1分钟，以此类推，根据自己的情况坚持几个回合。

3.以固定速度间歇运行

跑步6次，每次1分钟，然后步行或慢跑3分钟。或者做5次2分钟的快速跑，然后慢跑5分钟。

4.短跑组合训练

经过两个月以上的速度练，可以尝试短跑组合训练：5x400米，外加4分钟间歇恢复；5200米，然后间歇恢复3分钟；10x200m，外加3分钟间歇恢复。

5.跑步斜坡练

当长跑让你感到疲劳时，可以做速降训练。在重力加速度的作用下，配速可以恢复到最佳配速的80%~85%。目的是在不消耗额外能量的情况下实现加速。注意，坡度距离不应超过150米。

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