新的一年要立flag，先从制定跑步计划开始吧

有人说，梦想是清晨的一缕阳光，能够驱散前行的阴霾。

有人说，梦想是山间的一泓清泉，能够洗净心中的铅华。

我说，梦想，是一座忽明忽暗的灯塔，引领行者忘记疲惫、不断前行；亦或者是一盏熊熊的火把，点燃行者胸中的。

心若有梦想，就算行若微尘，也会让人勇敢前行。

因为逐梦，涓涓的溪流前行，终究汇聚成了海；因为逐梦，干枯的树枝苦苦等待，终究蜕变成了满眼；因为逐梦，人类的脚步从未停歇，终究丈量了珠穆朗玛的高度；因为逐梦，孤独的玄奘向西，终究取回了济世度人的真经。

在跑者眼里，因为执着于梦想，多远都会出发！

我们每个人都是独一无二的个体，都由独特的生理机能、身体结构和不同的基因组成。也因为这样的独特性，不存在最好的训练计划，如果我们要弄清楚对自己来说哪种计划是效的，就必须通过实践才能得到结果。

当前也有很多训练计划可以帮助跑者为比赛做准备，多数这样的项目会提供初级、中级和高级水平的训练。

可是每种计划的挑战难度不一样，面对众多计划的选择时，初入跑圈的你到底该如何选择呢？在评估时考虑以下问题，可以帮你选出最适合自己的训练计划。

01

你现在每周的训练里程是多少？该计划的基础训练需求是什么？

·训练计划中的训练里程于你本身的训练里程时，受伤的概率会有所提高。

·初学者5千米训练计划先由走路开始，先步行1分钟在开始跑步。

·初级马拉松训练计划每周通常进行40-60公里的跑步训练。

·多数马拉松计划会由每周24-40公里的训练开始。

02

该计划的一周训练里程数是多少？

·5千米长跑训练计划的里程数是每周24-40公里，马拉松训练计划的里程数是每周40-120公里。

03

根据你的目标训练时长，来选择训练计划

·训练计划时长通常为12-30周不等，有些时候，训练时长由你是否完成基础训练决定。

·修改训练计划，使其符合自己的比赛安排，可以影响训练计划的效果。

04

计划中最长距离的跑步训练里程是多少？

·5千米长跑的训练计划通常包括8-10公里的长跑训练。

·马拉松训练计划通常包括24-32公里的跑步训练。

计划包括几次这样的长跑训练？

·有些计划会进行一次32公里的长跑训练，其他的通常每隔一周进行一次32公里的长跑训练。

·一些马拉松训练计划有超过32公里的长跑训练。

05

该计划是否包括不同的速度训练？

速度训练的种类是什么？

·重复轨道训练？在测量好的跑道上以特定的距离和速度进行跑步。

·法特莱克训练法？将快速跑步训练穿插到常规跑步中。

·节奏跑步法？在既定的速度或发挥下跑步 15 ～ 30 分钟。

06

该计划是否包含综合训练？

什么种类的综合训练？

·骑行、划船、椭圆机训练和楼梯机等。

·你是否有渠道进行计划中包括的这些训练？

训练的频率是多少？

·建议为每周0到2天

07

该计划是否为每项锻炼提供强度建议？

这些建议是比较困难、中等还是轻松？

·一些计划依靠你的自我感觉为每项锻炼设计强度。

每项锻炼是否有特定的完成时间？

·一些计划为锻炼设定确切的目标时间或速度。

·你的目标时间贴合实际吗?尝试用超出目前身体水平的速度进行训练会增加受伤的概率。

如何得到目标时间？

·一些计划会使用由某些训练时间得出的健康水平、最近的比赛成绩或是目标成绩来设定目标时间。

·一些计划在目标完成时间的基础上设立目标时间。这种方法更具诱惑性。

08

该计划是否包括除了跑步以外的训练？

有没有对抗组训练的建议？

·一些计划仅有跑步训练。其他计划把力量训练作为计划的一分。

有没有对拉伸运动的建议？

·有些计划包括特定的拉伸运动和指导。

·这些问题会帮助你评估训练计划是否符合你的身体水平和个人目标，还可以帮助你判断计划所需的时间和能量是否符合你的能力和兴趣。

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