三湘都市报9月12日讯（全媒体记者 叶竹）“你中签了吗？”成为了今日跑友们相互之间的热门问候语。千呼万唤始出来，9月12日上午10时，2022长沙马拉松中签结果正式出炉。在预报名人数超10万的情况下，你是被抽中的那只“锦
一、戒掉不良嗜好
我的教练曾经对我们说，烟、酒、槟榔、垃圾食品都是运动员的禁区，如果你能戒掉，全马至少能提升10分钟。对于众跑者来说，可能有点夸张，但能提升5分钟没有问题的。烟酒槟榔，主要是刺激心肺，阻碍心肺功能的提升，尤其当你喝醉的时候，浑身无力，整个一周都无精打采，状态全无，很是消磨人的意志。跑圈有句俗话：跑步不喝酒，喝酒不跑步。能戒掉最好，不能戒，适量即可。当你把不良嗜好戒掉的时候，跑起来特别舒爽，那种感觉永远只有自己知道。
二、注意跑步细节
有些跑者嫌麻烦，跑前不热身，直接开跑，有多快跑多快，只希望早点完事，并不享受过程，只为打卡而跑步，跑完又拍拍屁股走人。跑步要注意细节，热身拉伸一定要充分到位，跑前热身，5分钟热身动作，2公里预热，让身体慢慢打开，迅速进入状态，直接开跑，容易产生反胃、呕吐的现象，甚至出现厌跑情绪；跑后不拉伸，会导致疲劳堆积，身体恢复不过来，最明显的症状，第二天醒来，腿肌肉有点抽筋，让人有点难受。
注意跑步细节：
1、热身拉伸一定要充分到位。
2、不随便穿双鞋就跑，一定要选择合脚、轻便、缓震的专业跑鞋。
3、选择柔软的运动地面。草地＞塑胶跑道＞沥青路面＞水泥路、石板路。
4、不带疲劳跑，更不要带伤跑，合理休息是王道。
5、控制速度，匀速巡航。
6、适时补给，补充能量。
三、注重核心力量训练
你膝盖疼，是因为你的运动负荷超出膝盖承受范围，其次你膝盖周围的肌肉不耐操，容易疲劳。很多众跑者，喜欢跑，不喜欢练，这是不科学的。我们平常要加强核心力量训练，提升肌肉的耐受力，越跑越轻盈，为后半程蓄能；其次提升肌肉的柔韧性，预防伤病；最后稳定跑姿，提高跑步效率，有的即便极限冲刺，跑姿依然平稳有力，但有些已经严重变形，十分拉夸。个人建议，力量训练，一周1～2次，每次30～45分钟，平板支撑、箭步蹲之类，分组练，以轻松不累的节奏完成。
四、拒绝熬夜
有些朋友，跑后显老，第一，日晒雨淋地，运动负荷偏，导致疲劳堆积，难以恢复；第二，经常熬夜，没有休息好，身体处于亏空状态，如此陷入恶性循环，人就会显得沧桑衰老。运动过量+熬夜是跑者头号敌！平常尽量在22点之前入睡，把生物钟调整过来，不要到了夜晚，脑就处于亢奋状态。早睡早起，才有足够的体力进行锻炼。现在，初夏的季节，长沙的天气开始变热，我们都不约而同地选择了晨跑，每天5：40准时开跑。如果休息不好，不仅跑步，连上班，都形同梦游，为了养精蓄锐，每天22点之前入睡，不熬夜，这是铁律。
五、拒绝天天跑
有些人喜欢天天跑，为了堆跑量，提升成绩，但是这么热的天，次次长距离打底，不仅难以提升成绩，只会导致疲劳堆积，让你越跑越颓废。应该减速减量，注重基础，跑自己的短板，练跑姿的经济性。有人问跑后感到疲劳，是休息呢，还是继续跑？对于菜鸟跑者，建议是休息，跑一休一，慢慢积累能量；对于老司机，身体疲劳是一种运动过频的信号，应减速减量，慢跑调整，持续疲劳，建议跑休结合，给身体以缓冲。还有的人问，天天5公里，与隔天10公里哪个好？个人觉得，各有利弊，各喜各爱，对于众跑者来说，跑三天休息一下，每次5～13公里，有氧跑，出身汗，意思意思得了！天天跑身体吃不消，也容易出现厌跑情绪。