如何提高原地推铅球成绩

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原地推铅球项目概述

份和分值

原地推铅球是高考体育术科考试最重要的项目之一，在全国26个份是必考科目，是100米跑外最普遍的考试科目，占体考总分的20-35%。该项目也是体育考生训练难点，是一个比较容易失分的项目。

在推铅球前，一般可做1-2次左右转体的预摆，或上体右侧倾斜转体预摆，做好最后用力的准备。当预摆结束后，右脚开始用力蹬地，右侧髋关节向投掷方向转动，上体迅速向投掷方向抬起，重心前移。左脚掌全脚掌着地，脚外侧抵住抵趾板。此时应固定左肩，防止过早转体。当身体左侧和地面垂直瞬间，右腿迅速蹬直，上体和头向投掷方向转动，右肩向投掷方向送出，同时抬头挺胸，右肩积极做推球动作，用手指拨球从38-42度角推出。

铅球推出手后，两腿充分伸直，右肩膀高于左肩。为了维护身体平衡的需要，铅球出手后，右脚迅速向前换步，屈右膝，降低身体重心，左腿后伸，上体向左后扭转。为了便于记忆，整个技术动作可概括为六个字：即：蹬(蹬地)、转(转体)、送(送髋)、挺(挺胸)、推(推手)、拨(拨球)。

技术要领

第一步，右腿蹬伸，身体向投掷方向转动。

第二步，上身继续抬起，右腿用力，加快身体转动和前移，重心倾向左腿，右手迅速用力，将铅球向前上方推出。

第三步，在铅球即将推出时，用手指拨球，加快铅球的出手速度，同时身体用力缓冲平衡。

原地推铅球项目要取得好的成绩，关键是身体姿势、重心移动、身体平衡度掌握和指拨球。

动作分解

最后发力的过程与平衡阶段

右腿以爆发力的扭转动作蹬伸，直至右髋朝向投掷圈前面；左腿几乎完全伸展并支撑制动，提起身体（直接影响出手的角度）；左臂和左肩制动躯干的扭转动作；头位于左脚垂直线位置之后，直至铅球出手（当人体离开地面之后，立即完成出手动作）；当力量灌输到仍球手的时候四指用力拨球，加速球的出手速度。平衡阶段，当球出手后，立即交换双腿位置；右脚弯曲，降低上体的高度；左右向后摆动，两眼往下看。

成绩上不去

的原因

（1）训练基础不牢，身体力量素质和协调能力差，特别是上肢、躯干和下肢力量薄弱，影响原地推铅球项目的发挥。

（2）训练周期短，技术要领掌握不牢，到考前才突击训练，效果不佳。

原地推铅球提升成绩训练方法

技术要领

学方式

（1）观看奥运会或者是赛的视频，观看专业选手的动作, 分解动作，掌握其动作的完整程度。

（2）分解式学，训练最好在平铺的沙子上，如滑步、旋转、单指推球等，通过分解动作中沙子的痕迹判断动作是否标准。

力量素质

训练方法

上肢的力量训练核心为训练手臂的力量，可以采取俯卧撑、仰卧起坐、杠铃弯举等常规性训练；

下肢的训练采用深蹲、高抬腿、负重跑步等方式，在训练时速度很重要，如在深蹲时由快到慢，使在上下的过程中锻炼身体的连贯性和协调性。

专项力量与协调性训练方法

除以上常规力量训练方法外，推荐以下高水平运动员推铅球项目的专项力量与协调性训练法。

（1）摆腰训练——可增强推铅球时身体的转体能力

具体动作是：双膝微屈，双手握住杠铃，之后躯体左右转动，幅度要，速度要快。开始时用65%的强度，快速反复做10-20次，渐次增加强度减少次数，共做6-8组。

（2）卧推——可以加强推铅球投掷力量

卧推的关键是握距，最理想的握距是与肩同宽，这样，在练的时候，力的方向就会与铅球投掷的方向一致。在做卧推时，有效组数要做6-8组，有效组数是，在当天训练中最强度的80%-90%。

（3）全蹲和半蹲结合——可以增强推铅球腿发力

腿是投掷铅球的发力根基，推铅球时腿不但要有劲，更要有爆发力。全蹲练，运动幅度过，虽然能够充分地拉伸肌肉，增强肌力，但实际运动中较之半蹲动作更少使用。在做半蹲动作时，屈膝角度要比推铅球时的角度10度，屈伸方向要与腿发力方向一致，这样才会使腿的爆发力更集中，投掷距离更远。

（4）小铅球练——跨越成绩瓶颈期

随着投掷技术的巩固、力量的提高和练次数的增加，每个人的动作会逐渐定型，对器械产生适应。投掷成绩会有很长时间停滞不前，这时可考虑改球练，只要注意在练中技术动作不变形，每周保证足够的练次数就行了。经过一段时间的练，对球适应后，再拿标准球（5KG）就会有运用自如的感觉，投掷的成绩也会给你一个惊喜。球的重量，建议男生用7.26KG，女生用6KG。

原地推铅球易犯错误

1.身体重心过高，或两腿没有弯曲；两脚站位过小或过，不利于发挥两腿的蹬伸用力.

2.身体过早转向投掷方向，无法有效形成正确的用力顺序.

3.在铅球离手瞬间，身体向左侧倾倒，无法降低重心，容易从投掷圈的前或限制线前方出投掷圈，导致犯规。

4.推球后，过于兴奋，忘记从投掷圈的后半和限制线后方退出场地。

原地推铅球运动预防伤害方法

1.原地推铅球是田径众多运动项目中的投掷项目之一，需要较好的力量素质作为基础，因此重点需要发展爆发力，尤其是全身的协调用力。

2.练过程中，应遵循由易到难的原则，器材使用应从轻逐步过度到标准重量。

3.由于铅球最后由手指端离手，因此要注意发展手腕和指关节的力量。

推铅球最后用力是推铅球教学中的难点。推铅球最后用力阶段是右脚积极蹬伸产生向前的支撑反作用力时开始到铅球离手的过程。整个推铅球技术动作，应该是放松自然、连贯流畅、衔接紧密而用力结构简单、实用，充分发挥技术的总体效益。原地推铅球技术作为一项古危险的项目，本文结合与参考了目前原地推铅球项目训练的最新研究成果，请各位训练者根据年龄、地域、时间、自身条件合理调配训练计划，训练时要循序渐进，避免受伤。它与初中生的实心球的训练方法相似，同样可以作为初中生实心球等的借鉴与参考价值。

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