每天跑10公里，是否属于“过度训练”？对照这8点来看看

昨晚去跑团参加冬日夜跑活动，遇到一个粉丝问我，说想在2022年第一天跑一个全马来迎接新的一年，所以最近跑步的训练量很高，基本周跑量在70公里，也就是平均每天跑10公里，问我这样的训练强度是否属于“过度训练”？对身体和完成目标来说，有没有伤害呢？其实，每个人的身体素质、运动水平和能力都是不一样的，每天10公里的量对于多数跑友来说已经算比较高了。

如何判断是否“训练过度”？

可以通过自身体质感官来评判，比如对照以下这8点来看看自己是否有这种现象的出现：

1、跑步结束后，在日常生活中有没有出现时常疲劳、乏力等现状；

2、小腿会持续性的出现酸痛，有时候只有一按会觉得又痛又舒服；

3、身上的肌肉和关节也会出现疼痛，偶尔很难过；

4、晚上睡不着觉，出现失眠，或者整晚的睡眠质量感觉很差；

5、体重突然增加过多或者下降过多，食欲也变得越来越差；

6、细微的运动损伤时常发生；

7、明显感觉到自己的跑步能力在退步；

8、感冒的症状经常性发生，整体的精气神也不如从前。

各位跑友自己对照以上这8个点，来初步的评估一下自己的身体感受，但凡你超过3点就需要引起注意了，过了3点以上必然说明最近的训练量已经过度了。

“过度训练”怎么办？

首先应当解决的就是立刻停止训练，保持休息，让身体能够在休息中恢复过来，这个时候可以给自己摄入多一点碳水化合物，为肌肉补充肝糖，可以加快体力的恢复。

另外对于众的跑者来说，没有必要每天都去跑步，如同文章开头提到的那位粉丝一样，哪怕就是目标是一场马拉松，最好还是不要天天跑，给自己适当的休息日，在休息日中可以做一些交叉训练，提高核心力量，跑步靠的不完全是跑量的堆积，还有你的耐力和核心力。

我记得美国有所学曾在一项运动研究中得到过证实，就是那些一周跑步4次训练的跑者和那些一周跑步6次训练的跑者进行对比，最后跑量虽然多了20%，但跑步水平是一样的。而且现在我发现很多的成熟跑者也在修改自己的训练计划了，基本改成了一周内跑5休2，能力强一点的跑者也会保证一周至少有一天的休息。虽然训练量归根结底还是因人而异，但还是一般不建议一天都不休。

总之，如果自己没有那么高水平的跑者就别猛堆跑量了，多数还是以健康为主，一旦身体不适或者疲劳时就休息吧，不然得不偿失的结果不仅违背了跑步初衷，还让自己也很痛苦。

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