一、身体出现疲劳,减速减量昨天学员问我,跑马是不是需要跑量堆积?我给他说,这个因人而异,不要东施效颦,个人提倡精致的跑量,每一公里达到每一公里的训练成果,效率很重要,70%的时间有氧慢跑+20%的时间节奏跑+10%的
一、我为什么一起跑膝盖就疼痛呢?
1、归根结底就是你的体能太差,不足以支撑起目前的运动强度,或者说,你的运动量超出膝盖承受范围。
2、膝盖周围的肌肉过于薄弱,要进行针对性的力量训练,比如靠墙静蹲,也可以练弹力带。
3、细节意识不够,跑前热身,跑后拉伸不充分;随便穿双鞋就跑,地面过于坚硬,跑鞋不过关,追求步幅等,都是很伤膝盖的。
4、膝盖有伤就得休跑,进行康复训练,等伤彻底好了!再减速减量慢跑调整恢复。不要急于恢复训练,甚至盲目上强度,会导致伤病反反复复。
二、跑姿特别难看,还有救吗?
跑姿适合自己,不受伤就好!关注跑圈这么多年,跑姿特别好看的,第一个是东方神鹿王军霞,另一个是西藏羚羊多布杰。他们的跑姿,确实经济性十足,能够达到时力还能出成绩的境界,极具观赏性,对于众跑者,跑姿惯一旦养成,很难改变,只能顺势而为,将危害降低最低。我们都知道跑步,练个人的短板,追求跑姿的经济性。跑姿要好看,第一、进行专项速度训练,将身体各机能调动起来、协调起来;第二、核心力量强,保持身体稳定,发力轻松,速度过快,超出身体极限,导致身体摇摆就不好看了;第三、身高不能太高,1.6出头的身高跑300内的配速,在步频不是很高的情况下,身体必须充分舒展,所以会很好看。个子太高跑长距离不会太好看,因为身体打不开。合适才是精髓!适合自己的就好,不受伤就好,好不好看是另一回事。
三、为了备战12月份的儋州马拉松,最近加了跑量,发现肌肉酸痛,身体也很疲劳,有点不想跑了!怎么办?
这是典型的运动过量症状!加跑量,不盲目增加,遵循循序渐进的原则,每周增加跑量不能超过上周的10%,我跑龄九年,从去年才能轻松驾驭400多公里的月跑量,以前硬撑400公里到底,会出现肌肉疲劳、身体乏力、厌食、失眠的症状。当务之急,先休息两天,再减速减量,慢跑调整恢复,过渡自己适应的跑量。多的能力,就跑多的量,不能盲目攀比,否则得不偿失。平常也可以,承受交叉运动,穿插较轻的运动负荷,比如游泳、骑行、爬山、跳绳等。运动负荷偏高,身体会出现反应,应及时调整,不能硬撑。敬畏马拉松,必须量力而行,适可而止。
四、临近比赛了!可以跑倒金子塔速度训练模式吗?
倒金子塔,一般是2000米、1000米、800米、400米、200米等,这些专项速度训练,强度过,跑后短时间难以恢复,也怕个人状态出得太早,导致比赛精疲力竭。临近比赛,可以多跑有氧,适当强度,刺激心肺和肌肉;也可以尝试分组练,比如5x5000米,马拉松配速,提高比赛配速的适应度,和在这个配速下的跑步经济性。这种课程,也要适度,不宜操之过急。尽量前慢后快,让身体慢慢适应比赛的节奏,当作赛前预演。对于众跑者,临近比赛,尽量适当运动,合理休息,保存实力,迎接比赛即可。