4个拉伸动作，有效预防跟腱炎！

跟腱是跳、跑等动作的动力来源，行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。7倍的负荷，如果再加上运动不当，跟腱炎就会悄悄找上我们。

跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下，是人体最粗但同时也是最脆弱的肌腱，它将腓肠肌（小腿肚）和小腿下的比目鱼肌与足跟连接成一个整体，尽管跟腱非常强壮，但是柔韧性却很差，如果运动过度会造成其发炎、撕裂或断裂等严重后果。

如果你已经患有跟腱炎，那你必须停止跑步好好治疗。如果你还没有跟腱问题，那更要未雨绸缪，不仅要注意控制运动量，还要在跑前跑后做好跟腱护理。

下面为家介绍4个跟腱拉伸动作，跑前跑后做一点这些动作，可以有效舒展跟腱，让你远离跟腱炎。

1

坐式思考者姿势

拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

1.单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。

2.保持拉伸10 至30 秒的时间。

3.用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

2

屈膝脚跟落步

拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

1.用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟，注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

2.保持拉伸10 至30 秒的时间。

3.用另一只脚重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

3

动态坐式屈膝弯曲和伸直

拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

1.坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。

2.向着身体最限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。

3.恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

4.每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸：向着身体弯曲双脚时呼气；每次释放拉伸时吸气。

4

屈膝脚跟按压

拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

1.一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋同宽，双脚朝前。弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。

2.保持拉伸10 至30 秒的时间。

3.用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

以上内容来自《整体拉伸3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》

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