16个动作教你热身和拉伸，再也不用担心跑步受伤啦！

千万不要以为热身和拉伸只是跑步小白才需要做的事，咱们这些跑圈老司机根本不需要！——那就错特错啦！不注重热身和拉伸的跑者，出现岔气、肌肉拉伤等伤病的风险明显增，长期下去可能会告别马拉松运动。

今天，我们就来为家分享一下热身和拉伸的动作，只需几分钟，就能避免跑步伤病，赶紧来学！

——图片：来自网络

跑前热身

跑前热身，要注意强度从低到高，注意热身动作的顺序。以下8个动作，每组动作持续15秒左右即可达到肌肉激活，心肺激活的热身作用。

1、前后垫步

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2、垫步高抬腿

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3、原地左右跳

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4、腿前侧动态牵拉

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5、腿后侧动态牵拉

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6、臀肌动态牵拉

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7、步跳

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8、开合蹲跳

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跑后拉伸

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的小腿更修长哦！

以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、腿前拉伸

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2、腿后拉伸

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3、臀拉伸

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4、髋前拉伸

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5、髂胫束拉伸

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6、弓步小腿拉伸

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7、小腿拉伸

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8、背拉伸

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建议家收藏此文，运动前后照着练哦！

标签：跑步 热身