铁人新手晋级训练诀窍

如果你已经是参加过至少 1 场 51.5 公里标准铁人赛，跳脱新手身份的你想要让自己更进一步，可以做哪些训练呢？提供几个游骑跑训练和补给的建议，希望对你有所帮助！

肩胯训练需重视

铁三和马拉松等耐力运动员，玩的就是肩胯那点事！

肩胯打开，谈不上成绩取得飞跃，却是你能否踏入耐力之门的关键点。

肩胯打开之后，游泳的送肩，跑步的送髋，骑车的提髋很快就能做出来，而且运动表现会很稳健。肩胯的重要性，人体的主要运动是以髋关节带动下半身，以肩关节带动上半身，二者通过一根脊柱支撑和联动，从而带动全身的运动。

如何才能真正打开肩髋呢？要做到一动加一静。

所谓一动，就是在基础训练和有氧运动时建立正确的动作模式，并在日常训练中不断的巩固和强化。所谓一静，平时在做核心力量时，多做功能性的拉伸训练，也就是静态的开肩和。

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抬头看方向、拉伸和恢复

浮标或者其他一些显眼的参照物帮你在游泳时定位。沿着浮漂游，距离最短也最容易游直线。

出发后以水中的浮标为参照物，返回时以岸上的高建筑、高树、出发拱门（浮台）等非常明显的物体作为参照，当你抬头看方向时，盯着它游过去。

泳池实践的技巧是在游泳时抬头向前看。最容易的办法是正要向一侧换气之前抬头，使用向前的动作看一下然后一侧换气。不建议头向前换气，因为这需要太多的能量去把头抬得足够高，以便换气，这会造成游速变慢。在泳池这种相对平静的水中训练实践，否则在公开水域中，特别是在海洋，它会变得相当困难。多久向前看一次？抬头次数越少越好，可以每 10 划向前看一次（每一只手臂划一次算一划）。

针对跑步项目，多人最常见的弱点之一是股四头肌。除了经常过度使用、而且在运动过后也缺乏适当的拉伸，建议可以通过泡沫滚筒按摩，训练前后都可以伸展。

另外也要经常审视自己的训练量是否过量，不要落入练越多表现越好的陷阱迷思。

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单脚踩踏、道路骑行

在训练台或者空旷道路训练时，有时可以将 " 单脚踩 " 放进计划中，这可以帮助你提升踩踏技巧。若想要增加一点难度，可以把另外一侧的手离开握把，这样你就会使用到更多躯干的力量与稳定，对于核心肌群与侧腹肌的训练效果都不错。

建议别全都待在其形态或跑步机上训练，道路骑乘可以实际模拟在比赛中可能会遇到的地形，例如：平路或丘陵地形。道路骑乘训练不仅较有趣，也可以替自己增添不少信心，因为你已经知道哪一种地形该做出什么相对应的骑行姿势或节奏！

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标签：跑步 游泳 开肩