如何做到“无伤冬训”？这群跑者是这样训练的

冬天跑步虽然很困难，但是依旧有不少的跑者坚持在跑道上，那么要想来年一展成绩，这个冬天就必须要无伤的跑下去，毕竟一旦发生伤痛就会影响训练的效果，甚至对跑步和健康都会造成不良的影响，因此科学训练，无伤奔跑才是我们众跑者当前最需要关注的问题，那么如何做到“无伤冬训”呢？下面跟着小编一起来看看，这样的一群跑者是如何在冬天进行训练的？

发生“伤痛”的原因

多数的跑友发生伤痛基本都是外在因素和内在因素引起的。所谓的外在因素指的就是训练负荷安排不当，而内在因素就是自身的身体灵活性和力量以及跑步的方式方法存在技术问题等。所以要想在根本上解决问题，就必须要加强身体的体能化训练，改善跑步方法，提升技术，只有这样才能打好基础，也才有机会跑得无伤，跑得健康。

“无伤冬训”是如何训练的？

1、制定适合自己的跑步训练计划

“跑步计划”在网上一搜到处都是，但是否适合自己呢？所以我们说一定要制定一份适合自己的跑步训练计划，没有评估就没有训练，没有周期计划的安排，就不会有循序渐进的训练，所以不要人云亦云的去模仿别人的训练模式，找到适合自己的，为自己制定一份个性化的跑步表。

2、学会控制速度

十个跑者中九个受伤的原因都是因为速度太快，长期这么做的后果只会让肌肉损耗，而且心脏也没法支撑快速度下的高心率，当然每个人的能力不同，速度也是因人而异的，所以建议心率不要超过（180-年龄），尤其是在冬天进行跑步的时候，控制速度和心率的区间很重要。

3、增加跑量不宜过多

周跑量不宜超过10%，这一点相信很多跑者都是明白的，只有合理的循序渐进增加才能有效避免伤痛的发生，在增加跑量的前提下一定是身体比较舒适，能承受负荷的增加，如果跑后没有疲劳无伤痛的感觉，这个时候才可以去考虑增加跑量，反之觉得累了也可以相应的减少跑量。

4、减小步幅和落地方式

跑步时一旦步幅扩，落地时对身体的冲击力也就越，自然对骨骼就产生了受力，受伤的几率也就随着增，所以对于向往无伤的跑者来说，就没有必要去追求速度和步幅。另外一个就是落地时，动作要流畅，轻柔，不要发出“踏踏”的声音，能够做到身轻如燕那才是最好的姿态。

5、学会休息

作为跑者一定要把休息当成跑步的一分，有些人觉得慢点跑对身体伤害不，所以每天都跑，其实往往这样就会给身体造成隐患的损伤，久而久之就容易暴露出来，不理会身体的恢复，就是在摧毁自己。做一个聪明的跑者吧，天天跑不休息并不是一个好主意，合理安排把休息放进去吧。

“无伤冬训”希望每个跑者都能做到，只要遵循科学的训练方式，2022年的开春你才有机会跑出完美的PB，未来你才有可能跑得更加健康。

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