马拉松：五个方法预防跑崩！

一、训练到位，保证基础跑量。

保持科学、系统训练的模式，当训练水平达到比赛要求，方可参赛，这是重点。如果你只想健康完赛，提前一个月就要认真准备，把基础跑量拉够，让身体适应比赛的需求，42.195公里，不是百米冲刺，这是一项十分考验个人意志力的运动项目，不是你说跑，就可以盲目参赛的，否则崩起来欲哭无泪。如果你想取得更好的成绩，提前三个月进行备战，打基础，练体能，补短板，面面俱到，就是我们常说的：要拉长距离，要跑间歇，要爬坡，核心力量，更要注重身体的恢复，营养也要跟上。越往上走，训练越精细化。预防跑崩最基本的要求：能力范围之内，把跑量拉够，200～300公里的月跑量，自然比50～100公里的月跑量，跑起来要得心应手。

二、控制速度，合理分配体能。

根据自己实际的训练水平，合理制定比赛目标配速，不能过于“激进”。我们最好根据个人状态，以及比赛的天气、赛道，合理分配体能。如果你不会控速，仗着体力充沛，肆意竞速，只会让你崩得更惨。不要老是以个人PB的状态苛求自己，不是你每一场都跑得那么好，状态起起伏伏是正常的。对于三亚那种高温天气，以及贵阳那种陡坡，就要彻底掐断创造好成绩的念头，按照我们众跑者来说，保命要紧！不崩即可。根据我个人的经验总结：平道匀速，爬坡减速，下坡稳速，转弯控制重心，临近终点，莫剧烈冲刺，而是根据个人状态，缓慢提速。对于马拉松，以轻松不累的节奏，稳扎稳打就好，忽略配速，注重体感，健康完赛，就是最好的PB。

三、匀速才是马拉松之魂

前程和半程误差控制在3分钟内，全程尽可能保持匀速跑节奏。起跑不要太快，尽量慢跑，或者匀速开，让身体慢慢预热，放松开，再微微提速，过渡到自己的节奏里，匀速巡航，不仅能弥补之前的时间差，后半程还可以小幅度提速，甚至完美地跑出负配速。如果前面冲得太狠，拼得过猛，把心率定得太高，不仅消耗过多的体能，也会让你崩得太早。可谓帅不过三秒，跑完半马，甚至10公里以后，就不想玩了！经常看到马路边，那些国际友人，不到5公里，就退赛了！状态太差，跟不上目前的运动负荷，导致身体崩盘，退赛就成了迫不及待的事情。对于众跑者，除非遇到重的问题，一般都不会退赛，所以要学会控制速度，领略匀速巡航的魅力。可以选择合理的目标兔子，跟着他们跑就对了！比如，破三就选择415的兔子，让他们给你破风、递水。

四、注意细节，事半功倍。

注重赛前准备工作细节（热身、装备、饮食等），比赛中放松心态、积极应对比赛中遇到的困难。选择适合自己的运动装备，比赛尽量穿透气散热的运动服，以及合脚轻便的缓震跑鞋，尽量轻装上阵，不留丁点束缚。其次要贴好心贴，或者擦点凡士林，或者姜油，防止摩擦出血，影响跑步体验。跑前吃点清淡容易消化的面食，热腾腾地，暖胃，为了提供能量保证，不要空腹，适当吃点，提前两个小时进食。提前来到集结区，热身10分钟，慢跑预热1～2公里，目的让身体跑开，获得更好的运动体验。赛前选择好目标兔子，匀速跟进，不激进，稳扎稳打就好。

五、适时补给，科学补给。

按照赛前补给署，途中、赛后要及时补水、补糖。前半程优先补水，降温，预防气温过高，导致脱水严重而中暑，即便气温舒适，也要提前补水，抹平时间差，水渗透到肌肉层需要过程，一旦口渴再去补水，为时已晚。后半程优先补充盐丸、电解质饮料，维持体内电解质平衡。对于能量胶，一般3～5根，10公里、20公里、30公里、35公里，可以各补一根，尽量吃自己熟悉的食品，免得闹肚子，中途临厕，影响心态。

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