户外空气不佳时，室内力量训练正当时

老王开通视频号啦！

▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲

作者：老威修斯_宋伟江

来源：老威小屋( ID:laoweixiaowu)

“ 做不了天气的主，但我们可以做自己的主。”

春季美好，但也是一年当中起污染概率比较高的季节。昨天开始，天气进入轻度污染的状态，今天差了。

这个天气是老天管的事情，我们管不了。

但我们可以管理自己。

室内力量训练正当时

一直对那些一年到头只是在奔跑的朋友们瞎操心：总是这样奔跑，不加强力量训练，身体不会受伤吗？

跑步的教练们几乎不会否认一个观点：为了跑好步，你要加强力量。

换言之，力量本身就是跑步的基础条件之一。平时对它忽略，已经很不应该了。如果安排专门的时间加强力量，跑步成瘾的朋友，会认为“本来可以用来跑步的时间”，竟然用在了“不务正业的力量练”上，会感到浪费时间。这样理解就有问题了。

我们很多人，其实训练的时间都是在生活中“匀”出来的，跑步的时间因为动辄一个小时以上，匀出时间本身就不容易，而室内训练，安排时间却相对容易一些，因为无论外面天气如何，也不管是阳光普照，还是伸手不见五指，在室内做力量训练，都是可以进行的。

甚至，可以在看电视的时候进行。

在外界天气不好的时候，在家里打开空气净化器，在比较清新的空气中进行力量练，不是非常合适的事情吗？

力量训练：徒手是个好方法

徒手自重练，是老威最推荐非专业练健美人士使用的。

日常可以随时展开的项目：深蹲，肘膝对侧碰，平板，俯卧撑，以及全身运动的波比，开合跳。

这些动作中，深蹲，肘膝碰，波比，开合跳等，独属于全身肌肉群运动，健身效果与跑步类似，都能有效刺激心肺功能——换句话说，从表面的生理指标来衡量，就是可以看到心率有明显上升的现象。

而平板，俯卧撑这些动作，相对而言，不容易看到心率的爬升。所以，这类运动对于的肌肉力量有明显的帮助，对心肺刺激比较小。

徒手力量的好处：

1、随时随地可以实施；

2、安全，没有什么东西会掉落，免除对物件乒乒乓乓地砸落地板的顾虑，除非你自己不小心摔倒；

3、强度容易控制，基本以自己的100多斤体重为限度；

4、增强身体的协调性……

对于以健美为目标的朋友们，这个建议负重太小，不合适。不过本文是针对跑步为主的朋友们。跑步和练健美，在运动形式上，压根不属于同一种类型，不能相提并论。

力量练课表示例

从持续时间和间隔时间上来衡量，基本以40秒运动，20秒交叉进行这样的节奏。这个节奏与我的运动手表所给出的运动建议是吻合的，这样我可以在计时上借助它——即使动作没有遵循它，但计时有起、停的提示，就会很容易掌握节奏。

也可以用完全式计时的，如开合跳这种与跑步内涵比较接近的，一般3-5分钟一组，而不遵循40秒——20秒这种节奏。

针对下文的举例，提醒几点：

1、可以全轮流做完，也可以抽取其中几个重复，或不同组合。根据实际情况和训练不同阶段的需要，自行裁定。

2、量力而行。宁可少做，也要把动作做规范，如果动作变形，宁可不做。

3、避免间歇太长。尤其在无氧训练中，间歇过长，肌肉刺激作用打折扣，是抵消训练效果的敌。

4、力量性练中，心率都不一定很高——因为无法长时间坚持，所以形成休息的间歇，心率会很快回落。体质越好的人，休息时心率回落得越快。

1、自由式热身

（1）、方式：前屈双臂伸展画立圆，或原地跑步，或其它适度伸展；

（2）、持续：3分钟；

（3）、强度：心率1区或以下；

（4）、休息：无，直接进入下一节目。

2、平板（心率不高，但是肌肉感受强度比较）

（1）、方式：

方式A：经典的肘、足四点式平板支撑；

方式B：侧平板，一臂支撑地面，身体一侧向地面，支撑臂与身体和地面构成三角形。支撑臂伸直，或者屈肘，强度不同；

（2）、持续：40秒（体力好者1分钟），休息20秒（持续一分钟者休息30秒）间隔；

（3）、组数：4组或以上；

（4）、休息：4组完成后，休息30秒进入下一个节目。

3、波比（强度很）

（1）、方式：

方式A：标准波比跳。向后伸展和收拢都是跳的形式，并且以向上跳起结束。

方式B：有一种变化比较流行，叫做简易波比。伸展不是跳开，而是两脚先后迈向后方，也可以略向上跳起动作。这种做法的好处，是避免了跳开和跳拢，对腰膝的震动比较小，而且气息也比较均匀，我非常喜欢这种做法。通常我会身体展开后，加一个俯卧撑，再起立。反复进行。

（2）、次数：40秒约可完成6~8个，休息20秒；

（3）、组数：4~6组（绝分人可能不一定做得下来，坚持到动作不变形的最多次数）

（4）、休息：全完成后，休息1分钟进入下一节目。

4、深蹲（徒手，中强度到高强度有氧）

（1）、动作：深蹲至接近腿水平，快速起；（小腿角度不要小于90

（2）、持续：40秒，一般可以做50次左右，休息20秒；

（3）、组数：4~6组；

（4）、休息：完成后，休息1分钟进入下一个节目。

5、卷腹（需要瑜伽垫）（强度中等）

（1）、动作：

动作A、平躺，提膝至小腿与地面呈平行状态，头抬起，背支撑，固定，静止；

动作B、屈膝，卷腹起，手摸膝盖；

动作C、瑜伽垫上坐姿，略后仰。手在身后支撑，提膝至腹前，伸直。反复。

（2）、持续：40秒，休息20秒；

（3）、组数：4~6组

（4）、休息：完成后，休息1分钟。

如果有体力，可以把“二”到“五”全都再来一遍。我个人体会，两轮就是很的运动量了。

6、俯卧撑（无氧或有氧，不关注心率）

动作：俯卧撑，根据宽窄、支撑点靠腰和靠肩，手足支撑和手膝支撑等要点，可以演变出很多花式。以完成时手肩一条线为例。

7、如果家里有哑铃，也可以加一轮重量哑铃（无氧，不关注心率）

动作：屈臂，上举，侧举，飞鸟，仰卧上推等；（本文针对健身减脂，非专业的健美训练。如对健美有需求者，请咨询专业健美教练。我练这些科目更多是青少年时期练武术中专门针对力量的练，不是专门的健美课件）

时间：20秒一组，间隔10秒。

休息：无

8、放松

动作：原地跑，或室内乱窜跑，或开合跳

时间：5-10分钟。

全训练结束。

室内力量练的注意事项

1、与跑步不同的是，跑步是相关联的肌肉在紧张和放松之间交叉进行，所以，有时候慢慢跑，作为一场中强度跑的开始，是比较安全的。但力量练因为基本上都是“保持肌肉紧张状态”，所以事先一定要活动开，也就是说开始的3~5分钟的热身活动很重要。

2、力量练都不是持续性的动作，实际都形成了一个一个小的间歇性组合。只要有了间歇性，就意味着心率都有快速回落的机会，而且体能越好的人，心率响应越敏感，一旦休息，就会快速回落。

所以，力量练过程中，总体心率都是很低的。而一般运动表计算消耗热量是以心率为基础的，所以显示的热量消耗也比较低，不必灰心。更不必质疑你的心率设备是不是失准。

3、动作的“到位”远比做的组数多寡要有意义。哪怕少做几个，也要把动作做到位。

4、休息的间歇太长，使效果打折扣。所以，一般练力量的人都会用设定计时的方式，来督促自己。40秒间歇20秒的节奏，是比较通行的。如果一边做，一边聊天，那样的力量练基本上收效很少。

5、肌肉群的力量练对于心肺系统有刺激作用，但小肌肉群（有的人美其名曰“雕刻”）其实对心肺系统基本上没有帮助。好在本文所对应的是跑步的人，跑步本身就是很好的心率训练手段。所以，采用这类力量练的人，应该本来就不缺心肺训练（跑步）。

6、不要动辄“雕刻”。实际上，对于以跑步为主要爱好的人而言，既没有“雕刻”的兴趣，也没有“雕刻”的本钱。致就是以还算匀称当个追求吧。

平时不拍运动中的照片，就用几个月前的照片当个实例。

7、要吃东西。虽然我们知道，浪吃浪喝是健身的敌——只要管不住嘴，基本会失败。但是合理补充和浪吃浪喝毕竟不是一回事。“管住嘴”和“节食”也不是一回事。

对男人来说，我认为能管住酒杯，就足够收“管住嘴”的成效了。管住了酒杯，基本不用担心一日三餐，更不用可怜兮兮地在那里“节食”。

节食的人也许也会，但总显得病恹恹，了无生气。老威不乐见。

力量练尤其要在乎补充。有的健身发烧友喝各种专用的营养补充品。我认为非专门练健美、练青蛙腿的朋友们，不必把自己搞得这么累，老威向来对这些事情不是很感兴趣。我认为力量练后补充必要的碳水，以及平时适当注意补充蛋白质，这些都是可以的。

8、要做拉伸。跑步后要做拉伸我们都知道，力量练后同样也要做拉伸。可以在垫子上做各种拉伸。

俗话说，拉伸都不会，健身也白费。

拉伸也不是随便胡拉一气，在网上有的热心的网友共享了很多手法，可以借鉴。

在室内拉伸其实很好，因为有垫子，很多拉伸可以在垫子上完成。跑步回来后的拉伸，也可以跟力量练后的拉伸通用。

（下图也是几个月前的老照片，请原谅我拍人无数，拍自己几乎没有。难得拍一次只好重复引用。）

我对力量训练的体会

1、虽然我最喜欢的体育运动并非跑步，但是力量训练，对于任何一项体育运动都有意义，甚至都不可或缺，对跑步的意义也是如此。

2、除了肌肉群参与的动作（如波比之类的），一般常规的力量练（如哑铃曲臂等），对心肺系统几乎没有什么促进作用。这点既是常识，也是被我自己的训练记录，多次证明了的。所以我始终鼓吹，练健身的人也该跑步，练跑步的人也该练力量。

3、对众跑者而言，一定要摆脱“把时间用在跑步上是正当，用在跑步以外则是浪费”的错误观念。不要今天预计的运动时间没有跑步，而是做力量，就认为自己虚度了，那真的太偏执了。

当遭遇不良天气时，加强力量训练，正是时候！

4、力量训练本身也是训练多样化的一种。个人切身体会，这样的节奏，对于提高效果，非常有益。

作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。跑步和健身爱好者， 崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。

标签：力量训练 跑步