今天，有跑友问，太极跑如何？送髋技术咋样？细胞分裂跑法怎么样？xxx跑法呢？……坦率地讲，这些概念都有过接触和了解，原本会跑步的我，突然犯迷糊，不会跑步了！真是越整越糊涂，个人觉得，有些知识可以学和借
提起跑步，各位朋友应该都不会陌生。因为锻炼效果好、参与门槛低、受环境影响小等特点，跑步一直深受众喜爱。
据《2020众运动健康报告》数据显示，在所有运动中，选择跑步或者健步走的占比高达50%。
但作为一项众运动，关于它的谣言也是层出不穷。
“跑步会使人腿粗？”“跑步伤膝盖？”“跑步前30分钟耗糖，后30分钟耗脂肪？”……今天就来和你聊聊关于“跑步”的谣言与真相。
跑步会让腿变粗？
不一定。跑步不仅不会让腿变粗，还可以有效改善腿型。
与跑步相关的“腿粗”有两种：第一种是跑步后肌肉充血导致的“膨胀”。第二种是腿肌肉发达导致的“粗壮”。
对于第一种情况，只要跑后好好休息，在24~72小时内，腿肌肉就会恢复原状。而至于第二种情况，则更不用过于担心。因为对于普通跑者来说，很难通过跑步练成肌肉腿。
肌肉的生长，是一件非常复杂的事。除了长期坚持肌肉训练外，还需要保证充足的睡眠和足量的营养。而且，对于分女性来说，做到以上还不够，如果真想要发达的肌肉，甚至还需要额外补充促进肌肉生长的激素（睾丸酮）。
另外，如果在训练后注意拉伸和放松，也可以在一定程度上避免“肌肉腿”。
运动结束后对腿肌肉进行拉伸，可以缓解肌肉疲劳紧张。如果忽略肌肉拉伸，会让肌肉长期处于紧张痉挛的状态。不仅容易受伤，也会让腿变硬、变形，轮廓变得不好看。
跑步伤膝盖，所以要少跑？
片面。日常健身跑并不伤膝盖，但跑步也要有度。
跑步是否会伤膝盖，一直是运动学争论的焦点。认为跑步会伤膝盖的朋友，通常认为跑步会导致膝盖磨损，引发膝关节炎，进而导致疼痛。
但在2017年，国际权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》中刊载相关研究指出，竞技跑步者的膝关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的膝关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的膝关节炎发生率仅为3.5%。
由此可以看出，适量、适度的跑步对膝盖损害是最小的。反而是久坐不动，拒绝运动的人更容易得膝关节炎。
在该项研究中，研究人员还提到，坚持健身跑对膝盖和髋的健康有好处。但跑步也需要有个度，过量和高强度的跑步可能引发膝关节炎，所以研究人员建议每周跑量的上限为92公里。
其实除了跑步，还可以选择其他运动方式。体育总于2017年发布的《全民健身指南》中提出，体育运动要坚持全面发展原则，使身体各位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高。在这份指南中也提出了一套长期体育健身方案的举例供参考：
跑步后30分钟才开始消耗脂肪？
谣言。从运动的第一分钟起就已经在燃脂了。
中学生物课告诉我们：碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的供能物质。在必要时三种物质都可以为我们的身体提供能量。
只不过蛋白质承载着细胞合成等更为重要的责任，很少会被当做供能物质。所以，日常生活中碳水化合物和脂肪则是主要的供能物质。
在为身体供能的过程中，碳水化合物和脂肪是以混合方式参与工作的，不存在一个活动只有碳水化合物或只有脂肪来参与供能。
著名生理学家Edward.L.FOX在《运动生理学》一书中提到，有氧运动开始的前30分钟时间里，碳水供能比例于脂肪，30分钟时两者相同，30分钟后脂肪的供能比例开始于碳水。
虽然后来有研究者指出，这个时间不一定是30分钟。但也可以证明，只要有活动，碳水化合物和脂肪就开始供能，只是比例不一样。当然，也正是由于运动时间越长，脂肪供能比例更高，所以30分钟~1小时的慢长跑燃脂效果更佳。
（上图纵轴为脂肪或碳水的新陈代谢率，横轴为锻炼时间，绿色线条为脂肪，蓝色线条为碳水）
跑步出汗越多，减脂效果越好？
谣言！出汗多与减脂效果好之间并无关系。
近年来，商家宣传“穿暴汗服”“裹保鲜膜”等减肥新招，称其可以使人体出汗更快，进而加快新陈代谢，加单位时间内的卡路里消耗，促进减脂。
然而实际上，出汗量与减肥效果并无直接关系。出汗是人体的主要散热机制。在跑步运动时，体温上升，人体会通过增加排汗量的方式维持正常体温。 但排汗过程中，并没有增加脂肪燃烧。
所以说，运动能量消耗的高低和运动强度及时间相关，和出汗多少关系并不。
“通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！
科学、健康、有效是减肥的前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！
如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？如何做到既不挨饿，又能快速？如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？
以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！
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