跑步，运动特点及营养补充

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//跑步的营养特点

//基本代谢

//短距离跑

短距离跑是人体运动器官和内脏器官在量缺氧条件下完成的强度工作，称为“极限”强度的周期性运动。

短跑包括60m,100m,200m,400m项目。

短跑的特点是时间短，强度，肌肉的活动达到最强度。

短距离跑是以无氧供能为主要的供能形式，肌肉中可供运动的能源物质主要有三磷酸腺苷，磷酸肌酸和肌糖原。

//60m,100m主要由ATP-CP系统供能：

此项目是短距离跑的典型代表，为短时间激烈运动，基本上依赖ATP,CP供能。

当运动超过10秒时，糖酵解供能的比例增。

随着运动时间延长，血乳酸水平呈上升趋势，直至运动终止。

//200m.400m主要由糖解供能系统供能：

由于受磷酸原贮量限制，在超过数秒钟的激烈运动中，糖酵解供能是维持运动肌肉做功的重要途径。

400m跑的运动强度仅次于100m,200m,运动时间约45~60s左右，耗能总量约为42kJ,其80%-85%以上能量是在无氧条件下提供的，在全程中要求运动员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前10s中，主要由ATP-CP系统供能，在以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力，主要靠糖解系统来提供。

这一反应过程是肌糖原逐步分解成为酸时，分别在磷酸代酶，磷酸激酶、磷酸果糖激酶及醛缩酶等作用下完成的，其后又在LDH(乳酸脱氢酶）的作用下，解解生成血乳酸和能量，供ADP和Pi合成ATP。

//中距离跑

中距离跑是指800~3000m之间距离的运动，包括男子800m、1500m、3000m和女子800m、1500m等。

中跑运动既要具备短跑运动员的爆发速度，又要具备较长时间的耐乳酸能力。

中距离跑的运动时间相对较长，机体在血液调整后，对能量的需求可由有氧代谢得到满足。

与此同时，机体的血乳酸浓度保持在较高的水平上，说明在整体上依靠有氧代谢供能（其中以糖有氧代谢功能为主）时，分骨骼肌内有糖酵解合成ATP。

即中距离跑主要由糖有氧代谢和无氧代谢混合供能，能源供应要求一个能源系统都要有较高水平。

//长距离跑

长距离跑是指5000~10000m之间距离的运动，包括男子5000m、10000m和女子3000m、5000m、10000m,长距离跑主要要求运动员的耐力，因此它主要有氧供能系统供能。

长距离跑属于长时间低强度的运动，主要以糖、脂肪的有氧代谢为主、但在运动开始时，骨骼肌内血流量不能及时增，心输出量和毛细血管床的需要迟缓几分钟，因而在运动开始后一段短暂的时间内，CP是ATP无氧代谢的主要来源；

在运动开始几秒钟后，不需氧的糖酵解被启动，起着填补氧亏空的作用，直到有氧代谢能力被充分调动起来后（数分钟）,糖酵解供能逐渐减少至安静水平。

//营养特点

//短距离跑

短跑是群众体育活动中常进行的一个项目，它是以力量、速度素质为基础，以无氧代谢供能为特点，时间短、强度，要求有较好的爆发力。

//能量需求：

60m、100m其运动时间短，CP消耗较多；200m、400m随着运动时间的延长肌糖原消耗逐渐增加，因此应对主要消耗的物质进行相应的补充。

女：14649(11301-17579)kJ/d或230±21kJ/kg体重

男：17579(15486~19671)kJ/d或251±21kJ/kg体重

//合理的营养补充：

在膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。

另外，在膳食中增加磷和糖类的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，以便动员更多的运动单位参加收缩，还要在膳食中增加矿物质如铁、钙、钠等，增加维生素C、B和E的含量，以增加肌肉收缩质量。

也可以适量补充磷酸肌酸。

饮食中肌酸的主要来源是牛肉和鱼，2.2磅瘦牛肉含肌酸5g,特别是生食牛肉和鱼。

蔬菜中含有的肌酸低于食用肉，这些储存的肌酸，在烹饪过程中会分丧失。

由于肌酸主要存在于动物肉类和鱼类食品中，素食者无外源性来源，全由自身合成。

因此，素食者可能会出现肌酸缺乏现象。

同时还应当适量增加体内的碱储备。

增加碱储备，应多吃些蔬菜，水果等碱性物质，一般要求蔬菜、水果供应的热量达到日热量的15%左右。

经常进行短距离跑的运动者在能进食能量适宜的平衡膳食时，基本上不必额外补充维生素和矿物质。

//长距离跑

长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作能力，运动时间较长，体力消耗较；

//能量需求：

中长距离跑运动时间较长，运动员能量消耗较，需要进行足够的能量补充。

男女：17579(15486~19672)kJ/d或251±21kJ/kg体重

//合理的营养补充:

要求膳食中含有较全面的营养成分，增加机体能量物质的储备，在丰富的维生素和矿物盐成分中，突出加强铁、钙、磷、钠、维生素C,B和E等成分的营养，有利于提高有氧耐力。

在进行中长跑训练时，运动时间较长，糖类物质消耗较，容易引起疲劳。

因此在饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖贮备。

增加体内的糖贮备应以淀粉类食物为主。

同时供给适宜的蛋白质和铁，以保证血红蛋白维持在较高水平，但不宜补充量蛋白质，否则会增加肝、肾的负担，影响健康。

也可适当增加脂肪量的摄入量，但不宜过多，一般供给量应占总热量的20%左右。

此外还要提供充足的维生素B和维生素C,以促进疲劳的消除和体力的恢复。

高温环境条件下进行中长跑锻炼要预防脱水，运动前饮水30~500ml,保证体内水分贮备。

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标签：跑步 健身