一跑步就膝盖疼，怎么办？运动时容易遇到的8个问题，一次解答！

健康家谈

“我明明没有贴秋膘，去年冬天的衣服今年却穿不上了。”

“还没走几步远，就气喘吁吁，我体力下降的幅度堪比气温下跌。”

运动，成了冬天里很多人保持身材、增强体力的理想选择。

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但是，一跑步就膝盖疼该怎么运动？运动多久能达到减脂效果？感冒时能运动吗？家有很多关于运动的疑问。

日前，北京体育动与体质健康教育重点实验室张一民做客健康家谈直播间，解答了家的疑惑。

01

每天运动多长时间能减脂？

张一民：研究表明，每次持续运动的时间于10分钟，才能收获健康效益。想达到健身、减脂的锻炼效果，运动时间和运动质量一定要保证。

对于多数人而言，运动时心率达到最心率的60%～80%（最心率=220-年龄），一周运动2～3次，每次60分钟较为合适。

02

中高强度运动的标准是什么？

张一民：中高强度运动应该根据运动时的最心率来判断。

以20岁的学生为例，他/她的最心率是220减去年龄，即200，中高强度运动对应的心率是最心率的60%～80%。对这位学生来说，进行中高强度运动时，他/她的心率需达到120～160。所对应的运动形式，可以是跑步、力量训练、球类运动等。

03

一跑步膝盖就疼，该怎么运动？

张一民：这是一个很常见的问题。跑步时膝盖疼，直接原因是膝关节周围的肌肉力量无法保护膝关节，导致膝关节周围的滑膜囊或关节囊滑膜层出现问题，肌肉肿胀，膝关节周围的软组织出现劳损等状况，人就会感觉到膝盖疼痛。

跑步时遇到膝盖疼痛，要考虑是身体能力无法支撑运动量，如正在每天坚持跑步5公里，要把运动量减下来，并且进行腰腹和下肢力量训练，待下肢力量恢复后，再逐渐恢复到5公里。千万不能忍着疼痛仍坚持跑5公里，这样会让膝盖问题更严重，甚至出现骨性关节炎。

04

感冒的时候可以运动吗？

张一民：感冒时不建议运动。

一般来说，感冒的发生是因为病毒或细菌侵入人体后，体内的防御系统启动，产生量的免疫细胞和抗体，体内会发生一场免疫战。此时，人体内的热量增加，体温升高，若此时运动，会增加身体的能量消耗，不利于免疫系统功能的正常发挥，甚至可能加重病情。

而且，感冒的人一般身体也较虚弱，如果在全身无力的情况下去运动，不仅会导致呼吸不畅，更不利于身体康复。若运动不当，还会导致严重的运动风险事件发生，病毒性感冒就是诱发运动性猝死的原因之一。

因此，感冒时不建议家运动，应遵医嘱，多喝水、多休息。

05

运动后多久可以洗澡？

张一民：运动后多久能洗澡，并没有严格的时间规定，主要看身体恢复情况。

家可以从两个方面判断：一是看心率是否恢复到90次/分钟以下，二是看呼吸频率是否恢复到正常状态。一般情况下，运动后休息15～20分钟，身体可以恢复到正常状态，此时去洗澡比较合适。

运动时，身体消耗量能量，体温上升，心跳加速，血液流动速度也较快。若运动后立刻洗澡，热水会刺激血管进一步扩张，集中在肌肉的血液还来不及重新分配，可能出现暂时供血不足，加重心脏负担，可能导致头晕、恶心等。有心脑血管疾病的人，运动后立即洗澡更危险，可能造成昏厥等。

06

跳绳时，不做热身和拉伸，可以吗？

张一民：不可以。跳绳是高效的有氧燃脂运动，每分钟跳150次，每跳2分钟休息30～60秒，这种间歇式跳绳的做法，可以达到高强度运动，不能略热身和拉伸的步骤。

运动前的热身，也就是家说的“准备活动”，作用很多，能够让身体温度提高，肌肉的粘滞性下降，还能改变内脏器官的惰性，让内脏器官的功能尽快跟上运动的需要，保证运动时候的能量供应。

运动后的拉伸，其实是疲劳恢复，拉伸练或者牵拉关节，对身体来说是一种有效的恢复方式。

07

一天中的最佳运动时间是什么时候？

张一民：一天之中，没有哪个时间段是所谓的“最佳运动时间”。

对分人来说，当下最需要解决的问题，不是找出最佳运动时间，而是保证一天中有足够的时间来运动。只要能结合自己的生活惯，留出足够的运动时间，那么这段时间就是“最佳运动时间”。

对于在校读书的青少年来说，合适的运动时间分为两分：一是校内体育活动时间，如上午9点半至10点左右的课间活动、上午和下午的体育课、课后学校安排的各种校内体育锻炼；二是校外活动时间，如放学后晚饭前这段时间，和家人一起打球、跳绳、做操等，能帮助消除一天的课程学带来的紧张情绪等。

08

预防运动损伤，该怎么做？

张一民：预防运动损伤，家可以从几个方面着手：

1. 环境预防。很多运动损伤都是在运动者没有用心参与的时候发生的，合适的装备能够减少意外发生。如有缓冲功能的运动鞋不仅穿着舒适，而且能起到运动防护的作用。

2. 准备活动预防。运动前的热身运动，能够激活肌肉和肌腱，增加各个肌肉的血流量，让身体各系统做好能量供应准备。

3. 营养预防。运动前2～3.5小时，可以吃一些易消化的碳水化合物，如面包、面条。运动前、中、后，少量多次地喝水，也可以喝含有一定糖分、维生素和电解质的运动饮料，注意小口慢喝。

4. 技能预防。掌握一定的运动方法、运动技巧，不仅能更好地控制身体，也是在“读取”环境状态，了解运动所包含的危险性，同时做好降低其危害的心理准备。

5. 体能预防。规律的体育锻炼打下良好的力量、耐力等体能基础，能够让身体各个关节更协调，降低受伤风险，还能提升运动能力，减少运动疲劳。

（本文根据直播内容整理）

医者名片

张一民，北京体育动与体质健康教育重点实验室。博士、教授、博士研究生导师。主持“十三五”“主动健康与老龄化科技应对”重点研发计划课题。多次获体育科学学会“体育科学技术奖”一等奖、二等奖和三等奖，获29届奥运会科技攻关贡献奖二等奖。健康行动推进专家咨询，教育全国学生体质与健康调研专家组成员，健康科普专家库第一批成员。

“健康家谈”简介

为贯彻落实《关于实施健康行动的意见》，推进健康知识普及行动，充分发挥专家的技术支持作用，为群众提供科学的健康科普知识，2020年初，健康行动推进办向社会公布了健康科普专家库第一批成员名单。为动员专家积极参与科普活动，形成系列品牌，专家库管理办公室将开展“健康家谈——健康科普专家系列直播活动”，由健康政务新媒体平台具体实施，力争聚合级专家资源，打造精品科普栏目，并通过健康政务新媒体矩阵进行推广，扩权威科普内容传播。

策划：余运西 方彤

文字：范洪岩

编辑：范洪岩

标签：跑步 膝盖疼 张一民