【燕赵云徒步】科学跑步 远离膝关节伤害

跑步是经济又高效的健身方式，但“跑步伤膝盖”的说法却让很多想要通过跑步锻炼的人们打了退堂鼓。其实，科学跑步并不会对膝盖造成伤害，相反，科学的跑步姿势和适当的运动量会使膝盖更强壮。

不良惯伤膝盖

适量跑步可以使肌肉组织变得强韧，但如果不掌握正确的跑步姿势，长期下来会对膝盖造成损伤。膝关节在跑步时承受压力非常，如果跑姿不正确，就有可能导致膝关节的韧带和软骨受损。想要真正跑出健康，一定要讲究科学的跑步方法，不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。

跑步时有很多不良惯会让你的膝盖受到损害。首先不正确的跑姿，比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，跑步强度过，也容易造成膝关节损伤。

此外，对于超重或肥胖的人来说，虽然运动对于减重来说很重要，但膝关节会因为载重过多反而更加脆弱。对此，我们建议体重过人群从快走、游泳等关节负担较轻的运动开始，体重下降到安全范围内再过渡到慢跑。

保护措施要做好

跑步锻炼时怎样才能避免膝盖受伤呢？保护措施应当从下述两个方面入手。第一，尽量减少膝关节所受到的负荷，使负荷控制在能发生损伤的门槛之下；第二，不断提高膝关节耐受负荷的能力。

具体做法有以下几点：

正确的跑步姿势。对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

热身运动很重要。很多运动损伤都是发生在运动初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。充分热身能够增加肌肉的活动范围，激活心肺功能，所以一定要先进行充分地运动热身，使身体各分伸展开来，人体的各个关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

量力而行，循序渐进。跑步时的状态非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

加强肌肉力量。强壮的腿肌肉能够对膝关节提供保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

跑步尽量选择较为柔软、平坦的地面进行。利用塑胶跑道或平坦柏油路，既能避免运动过程中地面对膝关节的冲击过，平坦的地面也能防止发生扭伤等情况。

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编辑校对：何婉璇

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