常见的跑步损伤之髂胫束综合征，收藏好这份应对指南

跑步的时候膝盖和腿外侧出现了疼痛的情况，并且痛疼感会在跑步中会越来越痛，不得不停止跑步，这是怎么回事呢？当出现类似这种情况，那就要注意了，很有可能是髂胫束摩擦综合症。

什么是髂胫束综合征

髂胫束综合征是常见的跑步损伤之一。髂胫束是在腿外侧，在跑步的时候，随着膝盖的弯曲、伸展髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和腿外侧的疼痛。

当出现这几种情况时，要警惕髂胫束综合征

膝盖外侧及腿外侧疼痛，有肿胀和压痛；

骑车、上下楼梯或跑下坡时会痛，休息时可以缓解；

疼痛一般在跑步一段时间之后逐渐出现，而且越来越疼到后期跑步中疼痛难忍，无法屈膝，只能直着腿走路；停止跑步，疼痛很快会减轻；

屈伸膝关节会有弹响和摩擦感，膝外侧有肿胀和压痛；

有时会伴有膝关节打软腿、无力。

引起髂胫束综合征的主要原因？

跑步速度过快、过多地增加跑量，或者是跑坡、越野跑。臀髋外展肌群过于薄弱，因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀肌发挥作用，同时还要协助臀保持水平，导致髂胫束工作量过、压力过。

跑步遇上了髂胫束综合症怎么办？

药物治疗

在急性期可以进行冰敷，或者在医生的指导下服用非甾体类抗炎药物或者涂抹消炎止痛药以缓解症状。

注意休息

如果出现了疼痛的情况，就要休息一两天，不要勉强继续跑步，疼痛缓解后可以尝试轻松跑，跑步量要减半。

拉伸放松

可以借助泡沫轴，斜躺在泡沫轴上面，然后在膝盖和臀之间上下滚压，来按摩放松髂胫束周围紧张的肌肉，减少疼痛。

髂胫束的拉伸方法

自然站立，左叉至右脚前；双手举向头顶，上身向左侧；膝盖保持挺直，尽量保持15～20秒；然后交换双腿，重复动作。

预防髂胫束综合症的3个方法

（1）注意运动量

不要盲目追求跑步速度和跑步量，要慢慢增加跑量和强度（每周跑量增加不超过10％），并且练减小步伐。

（2）强化臀外展肌

可以通过侧步走、侧抬腿以及单腿下蹲练来加强臀肌力量

侧步走

用弹力圈在膝盖下方束住双腿；以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10步。熟练之后可以增加到15步。

单腿下蹲

单腿站立，另一只脚脚尖指向前方；将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体到蹲姿。重复做3组，每组每条腿各做10次。

（3）跑步前热身，跑步拉伸

跑步前要进行充分的热身运动，一般热身10到15分钟左右，感觉全身微热、微汗微微出汗就可以。跑步结束后不能立刻坐下来休息，要进行拉伸放松。