跑步猝死频发，不懂这几个心率区间，你还是别跑了！

下午好呀，咚妞又来提醒家做运动啦~

数据时代，跑者有各种各样的数据来记录和分析自己的跑步状况——距离、时间、配速、热量消耗、爬升的海拔、气温、湿度……但其实与你健康关系最紧密的还属心率！

越来越多的跑者开始关注心率，咚妞觉得这是件特别好的事情，在跑步猝死新闻三不五时的出现的当下，关注心率才是科学训练的开始。

无论你想跑得更快，还是想跑得更健康，心率都是跑步者必须要关注的运动指标。跑步最关键的要学会感觉自己身体发来的声音，什么是心率？怎样的心率更好？不同的心率有着什么不一样的运动效果？今天咚妞就一并来讲清！

跑者必须懂的几个心率概念

心率：

心率，是指心脏跳动的频率，正常人平静时每分钟60-100次，运动时心跳会加速。

心率差异：

每个人的心率是有个体差异的，成年人心率在60—100次/分之间都属正常。性别不同心率也有差异，正常的健康男女对比下，女性心率相对于男性较高，男性静心率正常范围50—95次/分，女性为55—95次/分。

跑步爱好者由于长期坚持运动，心率相对较低，虽然在医学上显示的是“窦心率过缓”，但这属于正常现象，家真的不必担心。

安静心率：

安静心率是一个很多人都会忽略的概念。安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率，故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响，忠实地反映出身体的恢复状态，若经过长时间测量后，可以建立常态参考值。

最心率：

跑圈里经常提到的最心率，是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最值——每个人的最心率受年龄、健康、运动惯等因素会不尽相同，因此常被拿来套用的公式：“220-年龄”通常会有误差，需要实际去测量。（网络上有8种常见的测量方式，篇幅有限，感兴趣的可以自行搜索）

运动心率：

是运动过程中的心率，不管是有氧运动还是无氧运动，都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。运动心率和我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。

及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积极作用。

一般情况下，最心率的60-85% 是合适且有效的运动心率范围。

目标心率：

通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率，也叫靶心率。目标心率范围有一个相对复杂的计算公式：

［（最心率－静止心率）×60% + 静止心率］~［（最心率－静止心率）×80% + 静止心率］

当你在目标心率区间内运动时，就能够获得心血管活动的最收益，也能保证自己的生命安全，是性价比的运动状态。

运动心率区间

了解心率对于衡量运动强度十分有用，按最心率的不同百分比可将心率分为五个区间，不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用，每个人可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区间。

区间1：热身放松区

心率应在最心率的50-60%，低于50%就起不到热身的效果；高于60%的运动强度就不能算热身放松了。

区间2：脂肪燃烧区

心率应在最心率的60-70%，在这个区间，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有效减少脂肪或控制体脂率，对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。

区间3：糖原消耗区

心率在最心率的70-80%，以长跑训练为例，随着时间的推移，心率上升到了这个区间，此时碳水化合物成为主要的供能物质，跑步成为了一种很好的有氧训练，提高了你的最吸氧量，有效锻炼心肺功能。

区间4：乳酸堆积区

心率在最心率的80-90%，随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度保持在第三阶段就不够了，需要进入乳酸堆积区，才能得到提高。此时，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。

区间5：身体极限区

心率达到最心率的90%，甚至是100%。当百分之百发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过理论上的最心率。

但如果频繁或长期接近这种极限，身体将很难适应这种压力，这是危险的征兆。因此，在绝多数情况下，我们应该将训练心率控制在最心率的90%以下。

以上五个区间，能够指导你更有效率且更安全的进行跑步，如果训练中你发现自己的心率变动异常，比如一下高一下低这种，其实就应该去看医生了

心率是评价跑步强度的最客观指标，了解了心率，基本上你也算明白什么是科学跑步。

运动时注意观察自己的心率，通过训练把对数据的监控和分析变成自己身体的感受。不仅可以帮你达成自己的运动目标，也能让你避开很多潜在危险，尤其是挑战高难度运动项目的时候。

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