亚索800米是痛苦的，但是最有效的，还能预估你的全马成绩！

800米看似很短的距离，但是在田径运动中却是难度最的极限运动，又称为“速度马拉松”，它要求800米的距离必须用最快的速度全力奔跑，这样的结果就是造成身体量乳酸堆积，从而让身体打破酸碱平衡，造成身体异常难受。

一、跑长跑，为什么要进行800米的训练

1、提升最摄氧量

一个人的摄氧量是评价有氧耐力的有力数据，而有氧耐力如何也就决定了长跑能力的强弱。最摄氧量对于分跑者来说都没有达到最值，其中一方面是遗传因素，当然也可以通过训练提高，800米训练就是不错的方式。

当进行800米训练时，强度会接近本人最心率，也就接近最摄氧量，所以此时身体会受到压力和刺激，而间歇式的800米训练可以通过频繁的刺激让身体适应，从而慢慢的就提升了摄氧量。

2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力

提高身体对乳酸的耐受度及如何快速消除乳酸，将有助于身体抗疲劳能力和跑步耐力的提升。而800米训练方法可以让乳酸浓度快速升高，随之身体各系统开始工作以适应高浓度乳酸堆积，所以间歇式频繁持久的训练也会让身体适应高浓度乳酸的情况，也会让身体提升消除乳酸的能力，从而在生理上提升跑者的跑步能力。

二、为什么800米是痛苦的但又是最有效的

随着乳酸快速堆积，双腿发软、呼吸急促、胸闷难耐，身体像灌铅一样沉重难受，这就是像魔鬼训练一样的800米，但过了这关马拉松又算什么？

之所以说痛苦又有效，是因为800米训练可以提升乳酸阈值，乳酸阈值越高，其有氧工作能力越强，即便在高速度下，也不至于过早的进入到无氧运动中去，它会让身体尽可能更长时间的保持有氧运动。

三、800米跑的方法

1、按最心率的95%-100%下进行，只有心率接近最时，才能刺激到最氧量。

2、每一组800米应保持在3-4分钟之间，保持强度来刺激最摄影氧量。

3、普通跑者每次进行4-8组练，高手可以进行10组练。

4、训练和间歇时间比为1:1，也就是训练和休息时间都是在3-4分钟，休息过长过短都不行。

5、有心脑血管疾病的人及年龄偏者禁止使用此方法，由于心率值要求高，会增安全意外风险。

四、亚索800训练法能预测马拉松成绩

此方法由美国《跑者世界》资深编辑巴特·亚索发明并以其命名，号称最简单的马拉松训练法。它可以通过800米进行马拉松训练并预测出完赛成绩。

亚索800的理论基础很好理解，以在操场跑10组800米的时间为准。假设我可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。我打算这次全程冲一下2小时37分，那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。

每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排出1-2天休息。

五、总结

虽然亚索800训练法与其他间歇跑同小异，但相比较亚索800的优点就是：简单明了，规定了时间距离，跑者只要安排好自己的时间就可以开跑。当然跑马拉松也不是这一个方法就行的，更重要的是长期跑步的积累，跑够时间跑够距离才能高质量完赛马拉松。