为什么你天天都坚持跑步运动，可还是瘦不下来？

“教练，为什么我天天都坚持跑步运动，可还是瘦不下来？我是难瘦体质吗”

“你可能不是难瘦体质的问题，而是新陈代谢变慢了。”

不知道家有没有这样地感受，随着年龄的增呀，尤其是步入30岁以后，我们的体重逐渐增加，甚至我们开玩笑地说真是喝口水都胖呀。这主要是因为与十几二十岁时相比，我们的肌肉减少了。随着年龄增，伴随着我们越来越不爱动，特别是久坐的上班族，我们体内的肌肉自然地减少。肌肉组织的减少导致新陈代谢下降。

这里呢我们引入一个概念；静息代谢率（RMR）

静息代谢率是指在你清醒状态下维持你身体所有机能一天所消耗的总热量。静息代谢率约占你身体总热量消耗量的65％，其他热量则通过活动消耗。静息代谢率由很多因素决定，其中一分由基因决定，其他因素则是我们可以控制的。

静息代谢率的主要决定因素是无脂体重，静息代谢率的80％都受此因素影响。改变无脂体重的方法只有一种：增加肌肉。我们的静息代谢率在30岁之后每10年降低5％左右，主要原因就是肌肉随着年龄增长而减少。不过幸运的是，我们的无脂体重可以通过摄入合理的营养和进行力量训练来控制。只需几个月的训练即可弥补10～20年中下降的静息代谢率。

 这里有的朋友可能会问了，静息代谢跟基础代谢、新陈代谢有什么区别呢？

简单地说，新陈代谢指我们身体所有代谢过程的总和(吃完消化转化成热量的过程）；静息代谢指你身体在休息时消耗的热量；基础代谢指一天就算什么也不做所消耗的热量，其实这两者差别并没有很，我们有时候也会把他们当做一体。

计算公式如下：

男性：（10*体重/kg）+(6.25*身高/cm）-（5*年龄）+5

女性：（10*体重/kg）+(6.25*身高/cm）-（5*年龄） -161

一般女性平均每天消耗1400左右卡，男性则高于1600卡。

靠节食减肥是无效的

在新陈代谢过程中，肌肉是能耗很高的组织，即使在休息时也不例外。另外一种能对静息代谢率产生积极影响的方法是为我们的身体提供稳定营养供给。我们身体的自我调节能力非常强，在饥饿的情况下会降低静息代谢率来适应。它会尽量减少热量消耗，把下来的热量以脂肪的形式保存起来。那些苛刻限制热量摄入的节食方法忽视了这个原理，因此用那些方法减肥的人们的体重多会反弹，至少反弹回原始水平。

这点也是为什么我们一直强调节食不能有效减肥。

少食多餐还利用了食物的热效应

当你以少量多餐的形式稳定地摄入热量时，你的身体就不会保护性地进食，从而使你的新陈代谢水平暂时提高。一天中进餐次数越多，你的新陈代谢就越能稳定地维持在较高的水平。每次进餐都会使你的静息代谢率提高5小时左右，这占到你总热量消耗的5％～10％。从长远来看，这将产生很影响。

高强度的训练也能提高新陈代谢水平

其有效时间可以延长至训练结束后的48小时。这就是高强度的间歇训练比有氧运动有效得多的主要原因之一，有氧运动的强度太低因而对静息代谢率的影响有限。

就算你躺着，每0.45千克肌肉每天也要消耗10卡热量，男性和女性都是如此。2.27千克肌肉每月能消耗1500卡热量——相当于每年少375克脂肪，足以弥补新陈代谢率下降造成的影响。

如果你有去健身房的惯，你会发现一个很有趣的现象，跑步机绝多时候是满的，而且概率经常在上面跑步的人可能身材并不理想。就说那些倒三角身材的、线条明显的你看有几个天天在跑步机上跑步的。

如果长期进行有氧运动的话，你就更可能消耗4.45斤肌肉。那意味着你的身体每天少消耗约50卡热量。

就打跑步为例子，你发现没有，当你跑得越来越频繁，身体耐受性会提高，你跑步时会更有效率，比如同样是跑半小时你的配速和耐力都会提高，以前半小时可以消耗掉195卡现在可能会降低到125卡左右。那么，我们来算一下，跑半小时你比静息代谢率只多消耗125卡，再减去因这项运动导致的肌肉减少而没能消耗的50卡。你累得气喘吁吁也你躺着多消耗了75卡热量，而喝半杯可乐就可以把这些热量补回来。

这就是为什么那么多人天天好像都做了很多运动，自以为消耗了很多但你还是瘦不下来的原因。

我是萧萧，曾经帮助过数以百计的人减肥成功，在这里和你分享我的经验，一年帮你几万块钱的私教费它不香吗？

关注我，下期告诉你如何提高代谢！让你躺着也能轻松瘦！！

标签：热量 新陈代谢 跑步 有氧运动