一、身体出现疲劳，减速减量昨天学员问我，跑马是不是需要跑量堆积？我给他说，这个因人而异，不要东施效颦，个人提倡精致的跑量，每一公里达到每一公里的训练成果，效率很重要，70%的时间有氧慢跑+20%的时间节奏跑+10%的
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作者：王世民
又逢周末，家对于休息，其实都有一种误区。
以为躺着不动、刷刷手机看新闻、眼睛刷累了就到床上躺一会，就是好好休息。
你别说，这个休息方式确实很爽。但一个新的问题是，每当我这样休息之后醒过来，总觉得有些晕晕沉沉的。
而且，有时睡多了，晚上就睡不着了，反而影响了第二天的精力。
去年工作很忙的时候，周末我就是这样休息的，但是我发现每当周一开始工作，我总要隔一段时间才能再进入工作状态......
休息之后反而更耽误事，于是我痛定思痛，专门研究了下，像我这样的脑力工作者，应该如何休息。
我尝试过运动。
确实有时效果很好，本来觉得很累，眼皮沉重、两腿灌了铅似的，但挣扎着起身跑步30分后，精神就变好了。
但这种方式也会出现反效果，就是我运动结束后觉着很累，就不愿意再继续工作了。
而且这种方式不切实际的是，我没法随时在上班的时候换上运动服去运动，无法及时地消除我工作时候出现的疲惫感。
也尝试过“换着用脑”的休息方式，比如你做数学累了，就可以看一会哲学书，哲学书看累了就再看一会文学书。
据说，卢梭和鲁迅都是这么做的。
结果也是无效。
例如我写完一篇文章之后觉得很累，我是看不下其他任何需要动脑的书了，除非看看小说。
但是这就跟我刷手机一样，脑和眼睛都更累！
然后我发现，这一圈试下来，似乎没有一种休息方法，可以全面解决脑力工作者累的问题。
如果看到这儿，你有了跟我一样的想法，恭喜你，你已经抓住问题的关键了。
对于脑力劳动者来说，确实没有一种“包治百病”的休息方式。
最佳的休息方式，是以上各种方法的组合，在合适的时候选择合适的方法。
我们可以从以下3个方面思考如何找到合适的休息方法。针对脑力劳动的累，我们只有对症下药才会有效。
脑力劳动者累的本质
脑力劳动者和体力劳动者的累是不相同的。
体力劳动者累的本质，是因为身体肌肉长时间处于高强度的运动，使体内产生了量的酸性物质，引起的累。
这个时候，对体力劳动者来说，躺下来静养和睡觉，是最佳的休息方式。
但是脑力劳动者相较于体力劳动者，产生的疲累感，原因和类型就更复杂一些了，主要可以分为三类：
1、意志力使用过度产生的疲累。
这种累的场景，主要是我们强迫自己去做不乐意做的事，或者是控制自己不去做某些事情。
比如，很不喜欢做总结，但又不得不给领导提交年终报告，于是开始前的各种畏难，动笔后的各种纠结，以及截止日越来越近的恐慌，让你觉得疲惫不堪。
这种累，属于意志力资源被严重消耗，导致无法再做其它任何需要意志力控制的事。
这就是自我损耗理论的发现，个体执行自我控制和调节的过程，也是自我损耗的过程，且个体某个阶段的自我损耗，会降低下一个阶段的自我控制和调节能力，并导致后续自我控制和调节的失败。
2、脑皮层极度兴奋，而身体却处于低兴奋状态的累。
这种累的场景，主要是我们长时间的处于一种脑活跃，但身体却相对静止的状态。
比如，连续一天，赶场参加了三四个会；一整个下午，都坐着和不同的人打交道等。
这种累，是脑没办法停下工作，身体却因为运动不足，供不上脑所需的糖份和血氧，导致的脑疲惫感。
3、长时间重复同样工作，脑由兴奋转为抑制的累。
这种累的场景，主要是我们长时间重复同样的工作。
比如，连续三个小时都在核对各个文档里的错别字、连续一天都在算账等等......
这种累，主要是脑皮层的疲劳。
长时间重复同样的工作，脑皮层参加工作的细胞受到频繁的刺激，会产生强烈的兴奋。
但到一定程度时，兴奋便会转为抑制，如果继续工作下去，这种抑制过程就会加强而导致疲劳。
如果这时继续重复工作下去，疲劳就会积聚，就跟体力劳动导致的肌肉疲劳积聚一样，导致“过度疲劳”，从而危害到身体正常的机能。
找到自己是属于哪个原因产生的累，接下来才能更好的提高休息的效率。
解决意志力使用过度的累
有很多关于休息的文章都会提倡你少做被动式休闲，也就是不需要什么技巧或专注力的活动，比如刷新闻、看电影、睡觉之类的。
同时，提倡你多做主动式休闲，也就是需要动些脑筋、花些心思、用心投入才能享受到乐趣的活动，比如运动、读书等。
但对于意志力使用过度的累，被动式休闲的休息方式，特别是睡眠，非常有用。
因为，根据“自我损耗”理论认为：
1、一个人的心理能量（意志力）是有限的，短期内，只能进行有限次数的自我控制。
2、所有的执行功能（自我控制、做出抉择、发起行为），需要的是同一种资源，你在一个领域里损耗了心理能量，就会减少另一领域的可用能量。
3、自我控制的过程=消耗心理能量的过程，消耗之后需要停下来一段时间才能恢复，类似于肌肉疲劳后需要休息。
因此，在意志力使用过度的情况下，如果还提倡动用意志力来强迫自己运动、读书，只会雪上加霜，而且也压根做不到！
只有多做意志力的恢复，你才能在要做的事上，有足够的意志力支撑。
例如我自己在每次面对不想做或者不容易完成的事情时，会先选择打个30分钟左右的盹。
这段休息的时间我就可以把脑里其它耗费意志力的事，都暂时抛到脑后了，然后带着恢复得满满的意志力，来攻克这个不容易完成的事。
对我自己来说，这样的休息效果奇好。
你也可以根据自己的特性，选择对你恢复意志力很有帮助的“被动式休闲”，比如看个电影、放空一下之类的。
解决身体低兴奋的累
针对这种累——脑皮层极度兴奋，而身体却处于低兴奋状态——无论是刷手机、换脑看其它内容，还是睡觉，都无法解决。
因为在这些休息方式之下，身体依然是处于低兴奋状态的，无法给脑提供足够的养分。
解决这种脑皮层兴奋而身体低兴奋状态的最佳方式，就是运动，特别是有氧运动。
比如，跑步、游泳、跳舞、骑单车等等。
这些运动到了一定强度后，身体会产生一种被称之为内啡肽（又称脑内啡）的激素。
这个激素能跟、剂一样，让我们的脑产生愉悦感。这就是为什么有些运动爱好者，会对有氧运动上瘾的原因，例如那些惯跑步的人，只要一段时间不跑就会感到浑身不自在。
内啡肽除了能让我们产生愉悦的感觉，更重要的是，它还有调节体温、扩张心血管、加呼吸等生理功能。
这些生理功能，对于缓解身体低兴奋的累，可有的帮助了！
运动后，体温升高，身体的新陈代谢就会加快，能带走疲劳感；
心血管扩张和呼吸加，血液里携带的氧气量增加，能给脑提供更多血氧，支撑脑的持续兴奋状态。
有一段时间我会坚持晚上18点左右去跑步，跑完后，不但扫除了白天的工的疲劳，还能再支撑晚上几个小时的高效率工作。
解决长时间重复的累
长时间重复会感到累，是因为总是特定区域的脑皮层的细胞在持续工作，被频繁刺激后，由兴奋转为了抑制。
对于这种累，就需要让这分的脑皮层暂时停止被刺激，理解这个原理之后就很好解决了。
停止被刺激的方式，有两种：
1、停下来。
就是先歇一歇，或者睡觉、或者休闲、或者运动。
2、不停下来，但是去做其他事。
这就是卢梭和鲁迅用的方法了：转换用脑。
这种方法特别适合很珍惜时间的人。
鲁迅就特别珍惜时间，“时间就像海绵里的水，只要愿意挤，总还是有的”就是他老人家说的。
因此，如果你是因为做重复性的工作累了，同时又不想歇下来浪费时间，就可以多用用“转换用脑“的这种方法。
写在最后：
累了就该歇一歇，这是我们本能的一种认知，也是我们用得最多的一种方法。
对于体力劳动的累来说，这种方法一点问题都没有。
但对于脑力劳动的累来说，就需要区别对待了：
1、如果你的累，是因为意志力使用过度导致的，那你完全可以歇下来，让意志力更快地恢复。
2、如果你的累，是因为身体低兴奋导致的，那最好别歇着了，而是挣扎着去运动运动。
3、如果你的累，是因为长时间重复导致的，你歇也可以，不歇也可以的。不歇的话，就要注意转换用脑，先去做其它动脑的事，等累了再继续换。
休息永远不是指单一的某种方式，而是一个让你获得更好状态的代名词。高质量的休息，能让心获得舒适安宁，重新点燃对生活的。
点个「在看」，祝你新的一年能够根据自己的情况好好休息，保持精力充沛，做任何事情才能更高效。
以上内容，与君共勉。
一句话总结
会休息能比别人拥有更高的自律性，也更容易取得成就。
休息永远不是指单一的某种方式，而是一个让你获得更好状态的代名词。高质量的休息，能让心获得舒适安宁，重新点燃对生活的
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