幅度提高有氧和无氧能力的跑步方法

老王开通视频号啦

▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲

作者：王乐

来源：黑跑（ID：heipaotuan）

这个五一假期，跑了两次香山防火道，发现一个对提高有氧耐力和无氧耐力超强的方法——跑坡。两个小时的训练，让有氧和无氧能力都幅度提高了。家不妨看看下面的这个跑步分析图。这在平路或者操场上发飙狂奔也是非常难以达到的。一次跑山，难度超强，效果拉满。

这条香山防火道（模式口-挂甲塔），单程11公里，上升500米、下降200米左右。最坡度在15度左右，绝多数的坡度都在10度以下，是一条可以“一直喘一直跑”的路线。

我第一次跑这条路线用了将近2个半小时，中间走走停停，在15度的坡度范围基本上靠走，随着跑的次数增多，已经可以连续跑了，虽然喘得厉害，但是只要能扛下来，会发现效果真的是杠杠的。

心肺能力幅度提高

跑山带来的心肺能力增强，效果超乎想象。对于想要提高最摄氧量的人而言，我们最需要的一件事儿就是“一直跑一直喘”。最摄氧量从哪里来？是氧气不够了之后，因为这种刺激而变强的。所以，几乎所有的最摄氧量提高都涉及到“气喘吁吁”，在操场飚速度也好，间歇跑还没歇过来就进行下一次训练也好，气喘吁吁是最直接的“氧气不够”的证明，也是下一次提高氧气使用能力的有力保障。跑山，带给我们一种“即使速度不快也能很喘”的训练，对心肺能力增强超级有效。

上山是一种功率输出模式，你的战斗力无论有多少，都可以被这样的连续坡压榨出终极功率，即使是顶级越野选手，在面对长长的山坡也很容易跑到气喘吁吁。而在平路，高手让自己练到气喘吁吁就很难。比如让基普乔格跑到气喘吁吁，速度将是非常快，有时候还要身后拖个轮胎或者降落伞才能把费力度拉满。跑坡，极其容易就让家做到了“努力”。

很容易训练步幅和力量

下山很容易让人增步幅，它是跑步的另一种增强模式。有时我们在平路训练步幅比较困难，但是在缓下坡的时候，我们很容易把速度拉满，步幅也因为下坡可以变得更。想体验步幅的跑友，可以找个相对平缓的长下坡试试，这能让你体会到平时达不到的速度感。

跑山的另好处就是增加力量，并且让你的“努力指数”很好，一般来说，在平路很难把自己逼到某个速度，但是下坡，因为惯性，有时候也会有刹不住闸的感觉，需要付出更的努力，一不小心就把腿力量练得足足的。2个小时的路跑，24小时一般都能恢复，但是2个小时的跑山，往往2天都歇不过来，就算再想偷懒，在山路上也是非常困难的。

变速车式跑山

再跟家分享一下跑山的技巧，我把它成为变速车式跑山。香山防火道的路面，属于硬化的平整路面，没有太多坑洼，穿路跑鞋就足够了。跑山，可以按照稳定输出的节奏来跑。

我推荐的技巧就是“变速车式跑山”。家都骑过变速自行车吧，通过前后齿轮的轮距比来调节。我们跑山也是一样的，可以保持步频不变，只改变步幅，这样达到一个“感觉相对稳定”的状态，一般心率也会相对稳定。遇到陡坡，就减小步幅；遇到缓坡，就增步幅；遇到平路和下坡，就更的步幅……这样的好处是给身体的感觉是非常稳定的，实际上的功率输出也差不多，跟变速车原理类似。要想连续跑很久，一定要有个稳定的节奏，这点非常重要，我们固定下来步频，减小步幅就能让身体感觉到稳定。

需要避免的是在陡坡一口气跑上去，这样会迅速进入无氧状态，量乳酸堆积，很快就跑崩了。毕竟22公里的防火道也是相当具有挑战性的。

解决跑长坡的心理障碍

跑山，还需要解决一个心理障碍，就是对于太长的坡的恐惧。这条香山防火道，有几段1公里多的连续上坡，看上去是相当绝望的，我第一次跑坡，信心就是在这看似无尽的上坡中废掉的。跑了几次就有经验了，遇到超长的上坡，就低头看路，不要看上面还有多远，这样一步一步保持节奏，虽然有点累，但还都在有氧或者乳酸门槛状态，坚持个一两公里完全没有问题，只要不抬头，山顶总会到。

另外一个技巧就是通过几次测试，确定自己可连续跑的坡度。我自己测试是在15度以下的坡可以连续跑，再陡的坡虽然也可以跑，但跑的速度已经不如走的速度了，步幅会非常小，面对太陡峭的坡度，可以选择用走来进行。我第一次跑香山防火道（模式口-挂甲塔）的时候，差不多10度的坡可以跑，后来是逐步提高了心肺能力和腿力量，也就慢慢提高了可承受的陡峭。这样，以后再遇到跑山的比赛，就可以根据坡度来预判这段路用跑还是用走。

对于家附近没有防火道山坡的跑友来说，也可以在跑步机上模拟，选择可以增加坡度的跑步机，提高难度，上坡对心肺能力增加绝对超过你的想想。

跑防火道，既不是越野也不是路跑，它更像是路跑的加强版，和平路拖着轮胎跑或者负重跑是类似的。非常值得进阶选手采用。它的最特点，就是效率高。你不妨试一试。

作者：王乐。资深跑者，首都媒体跑团成员，多家杂志专栏作者及赛事顾问。曾任体育研究院秘书长，悦跑圈训练中心总监等职。个人自媒体平台“黑跑”。

标签：跑步