不要轻视慢跑的力量！

第一，基础差，需要慢跑积蓄能量。

对于众跑者基础普遍较差！基本上刚接触路跑不到一年，就开始跑半马，甚至全马，有的甚至直接在毫无准备的情况下，盲目参赛，最后崩得一踏糊涂，才明白：全马≠2个半马，完全两码事儿。如果你没有足够的跑量打底，尤其没有拉过30+的经历，过完极点就要慢慢还债：体力不支，呼吸急促，全凭意志力慢慢摇，最后只能走马观花，那种滋味，让我们刻骨铭心。若想跑好全马，必须在能力范围之内，把跑量拉够，不欠债，力量训练也要安排到位，慢慢增强心肺功能，以及肌肉的耐受力，让你具备持久的战斗力。很多专业跑者，都是从场地5000米、10000米开始练起，再转战路跑，基本上三年积累，五年出成绩。对于我们众跑者，回归基础，耐心磨有氧，是明智的选择。让自己通过低强度有氧，积蓄能量，慢慢变强。比赛说白了，拼的是底子、是基础。

第二，状态不好，需要慢跑调整过渡。

状态不好的典型症状：跑不起目标配速！即便速度很慢，心率高，跑起来比较吃力。这个时候，降速，慢跑调整，健康完赛是王道。盲目硬撑是条不归路！拼到最后，只剩半条命，没必要，身体是自己的，着点花吧！留得青山在，不怕没柴烧。当你跑不出自己想要的成绩，直接放了！慢慢跑，只求健康完赛，安全回家。我之前跑2018深圳马拉松，状态差，跑完前半程，就没力气了，如果当时就意识到状况不对，直接6、7分配速，慢跑享受过程，基本上不会出什么问题，关键自己当时太过于执着，非得咬牙撑到底，最后残了半个月，才恢复过来。跑马真心不能犟，必须灵活变通，学会转弯：状态好，稳扎稳打就好！状态差，慢慢跑，享受沿途风景，该吃吃该喝喝，你说呢？我们又不是专业的，冲那么快干嘛呢？降速，保存体力，续命要紧。

第三，强度与强度之间需要慢跑衔接。

不要连续拼强度，身体吃不消。有氧是主课，强度低，频率高，轻松不累，越跑越有劲；强度课只是调味剂，强度，呼吸急促，略显吃力，频率低，一周来一次就行了！跑多了，身体吃不消，容易疲劳，影响训练的连贯性以及质量。跑完速度，可以放松慢跑，恢复一下，也可以做做拉伸，缓解肌肉压力。不要什么都不做，会导致疲劳堆积。跑完速度，一定要记得：拉伸+慢跑，让紧绷的身体处于放松状态。跑完强度之后，可以考虑轮休吗？跑过了，肯定要休息的，过犹而不及！如果身体状态良好，尽量慢跑过渡。跑步的问题尽量交给跑步去解决，实在跑不动，那就休息一天，犯不着硬撑。身体要紧，数据浮云。连续跑强度，最终只会适得其反，成绩不升，体能下降，拼得只剩一副骨架。

第四，伤愈归来，需要慢跑恢复，不要急于上强度。

受伤了！就要调整好心态，从零开始，基础跑起，遵循循序渐进的原则，慢慢加量，上强度，让身体逐渐适应比赛的节奏。很多人总喜欢以最佳的状态苛求自己，达不到自己想要的节奏，就很着急，盲目硬顶，导致心肺功能跟不上，出现气喘吁吁的尴尬面。没必要自己折磨自己。俗话，拳不离手，曲不离口。都休息了那么久，心肺功能下降得厉害，腿肌肉也慢慢变得松弛，需要保持空杯心态，从头再来。着急上火没用，跑的是耐心，慢慢来。信心都是通过慢跑积累出来的，越着急拉速度，最终受伤的是自己。

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