可以不跑，但要知道雪天怎么跑

下午好呀，咚妞又来提醒家做运动啦~

今年立冬，打开朋友圈满屏雪景。跑步群家也在纷纷议论下雪天该不该跑步的问题。

对于初级跑友来说,下雪是个多完美的不跑步理由;但是对于已经把跑步融入生活的跑者来说,初雪必有跑过的足迹呀。所以,今天我们依然可以看见量跑者在雪中奔跑的情景。

冬天到底应不应该跑步呢？

冬季坚持体育锻炼，不仅能使人的脑保持兴奋状态，增强中枢神经系统的体温调节功能，还能提高人的抗寒能力。正如俗话所言：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”

但值得注意的是，由于气温的降低，人在立冬以后新陈代谢的速度会放缓，因此在此时节锻炼不宜太激烈，以防止适得其反。

因此在立冬后进行体育锻炼时，应遵循相应的养生准则，这样既能实现防寒保暖和强身健体的目的，又不会因锻炼不当而损害健康。

而且对于跑步高手来说冬练三九，夏练三伏那都不叫事，因为想要成为高手比常人优秀，那么就必须付出比常人多的努力。因为3天不跑步，心肺功能就开始退步；3周不跑步，肌肉效能也会明显减弱；要是3个月不跑，恐怕开春要从0开始了，所以他们更不敢懈怠。

最该注意的其实就是保暖,保暖,再保暖。分层保暖则是最佳保暖方式。

第一层是排汗。

要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。

贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。

第二层保暖。

一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。

第三层保护。

防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

另外:

手、头面、耳朵是最容易发生冻伤的位，要保护不受冷风吹，就要戴上帽子和手套。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。

腿为全身最为耐寒的位，可以以腿为基础对照加厚别的位的保暖工作。气温很低的情况下，建议穿长衣长裤，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。

下雪了，可得真真真认真地对待热身

冬后气温低、气压高且天气干燥、人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及伸展性均会降低，肌肉的粘滞性也会相应增强，从而造成身体发僵不灵活，舒展性也随之打折扣。

因此跑步前一定要切记热身！由于气温过低，所以热身可选择在室内进行，减少在室外的时间。以下为室内热身动作，赶紧收藏练起来吧！

【第一个动作：抱膝/提膝】

抱膝：膝盖向手臂靠拢，手臂的位置概是在胸的高度，臀和膝盖都要保持90度。

提膝：双手抱膝盖，向胸靠拢动作要领：热身期间频率保持做10-20次。注意动作的节奏和膝盖的高度，做到循序渐进，由慢到快，由低到高，最后加提膝的动作。身体一定保持稳定，有节奏呼吸。

【第二个动作：针对脚踝灵活性的训练】

辅助装备：一块毛巾。单膝跪在毛巾上，膝盖和宽关节保持挺直，脚尖和膝盖冲前。在做动作时，身体重心向前挺，膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展，后侧脚保证脚后跟抬高，脚尖接触地面，保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

【第三个动作：伸展腿内侧的的训练】

双腿分开，保证比肩宽的位置，保持挺胸收腹抬头，双手放在胸前，把身体重心偏向一侧，伸拉到腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。注意膝盖和与脚尖都冲外侧，不要有偏差。还可以增加动作的难度，在牵拉的腿内侧的同时，对侧的腹外侧和背也同样做伸展。动作期间不要憋气和身体的稳定性。

【第四个动作：伸展腿后侧的训练】

这个训练是一个由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候腿送弯曲到伸直，可以感觉到腿后侧的牵拉感。如果跑友的柔韧性非常好的话，还可以逐渐抬高后脚跟，保持牵拉感更强烈。

【第五个动作：跳跃缓冲动态训练】

起跳的时候不要太高，只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程，首先要从脚尖，脚踝，膝盖到髋关节要有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有的起伏，落地缓慢和平稳。

不要想着在冬季破自己的速度记录，因为天气太寒冷,身体机能处于比较低的水平，建议适当延长距离跑得慢一点远一点这样比较好。

合理分配速度，这一点应当引起重视，一定要让自己跑完还是暖和的。不要提前提速后面跟不上造成运动后身体还是凉的，这样容易引起感冒，就得不偿失了。

注意呼吸，防止岔气，冬季最容易出现岔气的季节，原因有两点：冷空气提速过快岔气。建议还是以鼻子呼吸为主，口只是辅助，如果还不能很好的呼吸，而且一定是用口呼吸的话，建议舌头顶上上颚这么做的原因是使冷空气有一个缓冲。

如果你刚好在有风的天气外出跑步，那么你最好的做法是在逆风的方向起跑，这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。不仅可以保证你的体力，还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。

白雪在阳光照耀下，会像一面银白色的反光板，将强光向四外折射，特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼睛，便会引起雪盲症，轻者眼花、目眩、红肿、流泪，重者眼睛怕光，眼圈周围疼痛不止。

预防雪盲，浅色的茶色眼镜效果不如深色墨镜，而深绿色的镜片保护能力最强，它可以有效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。在阳光不强时或者阴天就应当摘下墨镜，因为绿色墨镜会由于光线太暗而影响视力，对于青少年而言危害更。

虽然天气冷，并没有像夏天那样流汗，但实际上体内的水分正量地被消耗。所以，你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，温开水、运动饮料、各类粥、汤都是不错的选择。

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