如何提高步频？

跑步至关重要的两个条件，步幅和步频，也是我们跑得更快更远的关键因素。今天我们一起探讨一下，如何提高步频？

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如在一分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次每分钟，如果左右脚共踏出180，那么步频就是180次。

我们很多人的步频都在150-180之间，而好的跑者的步频都在180次以上。我们可以留意一下马拉松跑者，他们的步频均在180以上。这也看得出好的步频能够创造出好的跑步成绩。

那么好的步频有什么好处呢？

1.能更好的缓冲压力

高步频也就意味着脚离开地面的时间越短，这样脚掌回到地面的时间越快。如果是相同的距离，那么脚离地面的高度就不会太高，这样就会降低地面对脚掌的冲击力，同时还有对膝盖、踝关节以及全身的冲击力，降低受伤的概率，对身体起到一定的保护作用。

2.能更好地保持身体平衡

高步频就意味着在相同的时间内，脚着地的次数就会更多，那么我们调整身体的次数就更多。所以，高步频能够更好地保持我们在跑步过程中的身体稳定，确保运动中的安全。

3.能更好地提高我们的速度

从两个跑步关键因素来说，提高步频需要更多的力量和技巧，相比于初跑者来说，提高步幅比较困难，但提高步频就要容易得多。所以初跑者想要提高成绩可以从提高步频来着手。提高步频可以降低我们身体的起伏高度，这也就意味着能够很好的节我们的体力，让我们跑得更快更远。在这里可以向家提供几个提高步频的方法。

一、可以跟着节奏器跑

像keep、咕咚、悦跑圈等运动软件中都有节拍器，在我们跑步时，可以根据自己的需要调整到自己想要达到的步频，而后跟着节拍器一起跑。逐步锻炼自己的步频，跟着节奏跑，慢慢跑出自己想要的节奏。

二、与步频180左右的跑者一起

跑步找一个步频在180及以上的跑友一起跑步，跟随他的步频一起进行，慢慢适应，逐步提高。

三、慢快结合

在跑步过程中，先进行两百米快速跑练，步频要快，再进行正常的跑步训练，激活机能敏捷。依次反复进行，直到跑到自己的目标。

同时，我们也可以进行辅助练来提高我们脚下频率，以此提高步频。

动作一，快速垫步

在节拍器伴奏下，训练双脚快速交替转换能力，设定步频为180步每分钟

动作二，左右提拉垫步

双脚开立，左右交替垫步，转化时，注意脚跟向臀提拉，频率可以设为100~125每分钟。动作三，快速蹲跳

双脚开立，做快速蹲下，下蹲幅度要小起跳高度也不用太高，主要训练落地后迅速反弹起跳的能力，频率要快。

动作四，快速步跳

做双腿交替快速步跳，下蹲幅度不用太，训练落地后迅速反弹翘起能力，频率要求要快。

最后如何跑得快，需要系统科学的训练，跑的轻松一些，确实可以通过合理的训练和跑步技术实现。为了实现轻松力跑而无伤的跑姿，除了提高步频，还需要掌握用力的节奏和发力的方向。

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