1、跑步遇到瓶颈期，怎么办？可以尝试各种运动交叉进行，比如游泳、骑车、爬山等，也可以适当增加核心力量训练的比重，比如平板支撑、俯卧撑、蛙跳、深蹲等，不要盲目加量、提速，免得受伤。2、饭后一般什么时候可
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2月14日晚结束的北京冬奥会自由式滑雪女子空中技巧决赛中，“四朝元老”名将徐梦桃以完美一跳，凭借女子顶级难度动作BFFF拿到108.61分，获得冠军，这是本届冬奥会代表团第5枚金牌。
她四上奥运赛场，坚守16年，终于圆梦，夺冠的这一刻所有人都为她欢呼，感动。
北京冬奥会之前，已三次参加冬奥会的她，遗憾收获一枚银牌
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图源：CCTV记录
比赛结束后，徐梦桃激动痛哭，仰天长啸，且不断吼：我们赢了！我们在家门口赢了！
但你敢相信吗？
作为自由式滑雪空中技巧运动员的徐梦桃，竟然切除了70％的半月板，并且膝做过4次手术，一双膝盖伤痕累累。
原来，这场精彩表演的幕后，揭开一角，里面有沮丧，有失落，有失败，有伤痛，有一再的犹豫和曾经的试图放弃。
来之不易的金牌背后，她走过无数个从受伤到康复的漫长周期，奥运冠军是他生命中的向往和理想。
赛后徐梦桃接受采访，她表示：“这次冬奥会夺冠并不是靠挺过来的，我是有这个实力能够获得的，目前没有任何退役的想法，我依然会继续坚持下去。
为徐梦桃点赞，从她的身上我们看到了奥运健儿不服输的精神，这就是徐梦桃的传奇，这就是冠军的坚持，即使半月板已切除70％，膝盖做过4次手术，依然无惧在赛场上拼搏。
正如一位网友给出的祝愿那样：“虽说花未开全月未圆是人生最好的境界，但总要开一次圆一次呀，没有人天生喜欢遗憾。愿上天眷顾吧。”
好在，此次北京冬奥，花已开全，月已圆。
相信会有不少跑者表示疑问：
什么是半月板？
半月板切除了70％竟然还能参加比赛并且完美夺金？
半月板损伤后还能跑步吗？
......
今天我们来为家做出一一解答。
什么是半月板？
半月板位于膝关节内，是膝关节重要的结构之一，半月板顾名思义，像月牙样的软垫，其边缘厚中间薄，因此可以起到加深关节窝的作用；
半月板主要附着于小腿骨上，但可随膝关节屈伸运动作一定范围的移动，半月板具有一定的弹性，能缓冲两骨面撞击，吸收震荡，散布滑液，增加润滑，减少摩擦，保护关节，所以半月板对于膝关节运动发挥重要作用。
半月板损伤很常见，在多数情况下半月板损伤会有急性受伤史。
比如在对抗激烈的足球、篮球、羽毛球等运动中，通常情况下，发生在膝关节屈曲同时伴有旋转发力的动作中。
跑步运动中发生半月板急性损伤其实并不多见，毕竟跑步并不涉及激烈的身体对抗以及各种变向，但跑步时由于地面不平整、或者夜跑时看不清地面，仍有膝关节发生扭伤的可能性，其中有些时候就有可能伴随半月板损伤。
医生基本通过症状、膝关节专业的体格检查、核磁共振（MRI）检查就可以明确是否是半月板损伤。
半月板损伤有哪些症状？
急性半月板受伤时会突然感到关节剧痛，不能伸直，并迅速出现关节肿胀，此时关节内可能因半月板撕裂出现积血。
在急性期之后，以下症状可能会出现，或者慢性半月板损伤也会表现出以下症状：
● 膝关节疼痛，走路时更明显，坐下或躺下休息时会明显减轻；
● 膝关节活动时有弹响，甚至会出现关节卡住的现象，这称之为关节交锁；
● 上、下楼梯或者下蹲时，可出现打软腿表现，所谓打软腿就是指膝关节在屈伸到某个特定位置时，会表现为表现无力感，甚至因此跌坐在地上；
● 逐渐表现为肌肉萎缩，特别是腿前侧肌肉，患腿力量明显减弱，腿变细；
半月板损伤能自我修复吗？
需要做手术吗？
半月板靠近边缘较厚的区域（红区）有血供，受伤之后有一定的自我修复能力；
半月板靠近中间（白区）血供比较差，在这个区域撕裂之后很难自我愈合。
红区和白区之间称为红白区，血供和愈合能力介于两者之间。
半月板血供模拟图
墨汁灌注血管半月板标本切面图
正常和撕裂的半月板的各种形态
有的人先天半月板发育异常，称为盘状半月板，是指半月板发育相比正常、厚，形状上看不是天上的弦月，而是满月了；
有的医生形容就像个烧饼，又又厚的盘状半月板在活动的时候比正常人群容易受伤。
半月板损伤可以可分为0~3级：
● 0级属于正常
● 1级和2级一般保守治疗，不需要手术治疗；
● 3级损伤通常需要手术治疗，但也不是100%都需要手术。
具体采取哪种手术治疗的方式，是缝合、修整、分切除、全切还是移植要综合患者年龄、职业、身体条件、活动特点、半月板受伤情况和症状来具体分析决定。
运动医学的治疗理念是有症状及时治疗，符合手术指征的尽早手术介入。
因为如果半月板损伤较为严重，损伤后的半月板自我愈合几率相当小，在活动的过程中会越撕裂越，而且撕裂后的半月板表面不平整，这当然会磨损临近的软骨面造成继发软骨损伤。
目前，关节镜手术因为创口小恢复快，已经被临床广泛应用。而现代半月板微创手术不再完全切掉半月板，而是尽可能保留好的半月板，仅仅去除坏掉的那一小分半月板
半月板损伤能跑步吗？
相信这个问题是广跑者最关心的，从科学严谨的角度而言，对于这个问题，是无法用一句话回答能跑还是不能跑，而是要视具体情况来看。
跑者如果的确存在半月板变性或者1-2级损伤，也不要太过担心，如果平时只是跑多了发生膝痛、没有打软腿、没有关节交锁症状，这种情况下是允许跑步的；
但需要控制自己的跑量，做一般性的3-5公里健身跑通常没有太问题，但跑马拉松就要慎重了。
此外，这类跑者还需要关注自己跑步之后第二天的表现，比如第二天是否出现明显关节劳累疼痛感，关节是否肿胀？
如果没有这类症状加重的表现，那么说明你前一天的跑步身体是可以承受的。
与之相反的是，如果存在明显的膝关节疼痛或者上下楼梯痛、经常出现打软腿、关节交锁的表现，或者跑步第二天膝痛症状明显加剧，这种情况下你就不要继续坚持跑步了；
这样的跑步只会导致半月板损害和关节磨损进一步加剧，你需要到医院进行检查并听从医生的医嘱。
总结
跑者的半月板损伤有可能发生在跑步前，就已经存在损伤，也有可能是因为跑步造成的半月板慢性损伤。
如果是前者，我们建议做一般性健身跑，逐步适应，再一点点加跑量。
而如果是后者，说明你之前的跑步存在一定问题，比如跑量、跑姿等等，你需要积极地改进自己的跑步。
以下是跑者预防半月板损伤，或者防止半月板损伤的基本建议：
注重充分的热身和拉伸
多元化运动，避免的运动对于身体比如膝关节产生过的积累性负荷；
重视力量训练，提高膝关节稳定性，稳定的膝关节可以避免过度的关节磨损；
避免运动过量或者运动量增加过快，量力而行，循序渐进；
注意逐步养成合理跑姿，这里的基本要求是躯干稳定、动作协调、着地轻盈，步频相对较高（每分钟170-180步）；
本文并非鼓励跑者在半月板已经存在损伤的情况下贸然跑步，但半月板即使有点损伤也并非100%不能跑步。
建议跑者还是找专业的运动医学夫进行必要检查，听从医生建议，在身体条件允许的情况进行一般性健身跑；
对于半月板有损伤的跑者既不必过度焦虑，也不要放任不管，适度健身性跑步不会对膝关节造成伤害，希望跑者在运动促进膝关节健康和避免膝关节过度磨损方面实现最佳平衡。
科学跑步是第一前提，希望家都能在保证身体健康的前提下展开积极地锻炼。
# 话题讨论
你受过跑步伤痛吗？
说说您的伤痛经历
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致敬冠军
徐梦桃！
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