跑了这么多年，追求过速度与，也享受到了慢跑的乐趣，因跑量不足抽过筋，因呼吸不顺岔过气，因热身不够拉伤过，也因运动过量导致跑步膝，无法正常行走，饱受伤病侵袭的我，无比沮丧和颓废，多少次想过放弃，可是康复
运动是健康生活的重要组成，跑步因为简单方便、不受场地限制等原因，而成为人们喜欢的运动，尤其是对以减肥减脂为目标的朋友来说，更是如此。
不管是在朋友圈，还是在QQ群，相信家都能看到跑步数据的图片或信息，有些人是希望以此鼓励自己坚持打卡，有些人则以晒跑量、晒配速等为目标。
按照运动规律，跑步时间短，跑量太少，无法带来健康，也无法快速减肥，然而跑量太，又容易引起疲劳、伤病等问题。
那么，跑量到底多少才算是合适呢？为了能成功减肥，你需要跑多长时间，才能有效燃烧脂肪，进而提高基础代谢的速率。
不同的人群，不同的年龄，不同的体质，对运动的适应能力不相同，白领上班族和工地农民工，两者的体能相差就比较。
根据《美国身体活动》指南，为了获得实质性的健康，成年人每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动，其中持续10分钟的运动，才算是有效运动。
前几年流行的微信运动数据，成年人每天应至少走1万步，即5公里左右；普通步行是中等强度的运动，保持健康是可以的，但以此来减肥，效果恐怕并不明显。
如何来评估一项运动，是中等强度还是中低强度呢？可以引用一个强度评价指标，即梅脱（MET），也叫能量代谢当量。
一般说来，普通走路的MET值在3-4.3之间，配速为15分至11分，属于中等强度；而普通跑步的MET值在6-9之间，配速为7分30至6分15，属于强度。
因此，只要你双脚离开地面，开始跑步，不管速度快慢，都是强度的运动，能量代谢的速度更快，更有利于全身燃脂，从而达到减肥的目标。
「1」维持健康，每周需跑步75分钟
《美国身体活动指南》指出，每周进行75分钟的强度运动，或者进行150分钟的中等强度运动，基本足以维持你身体的健康。
运动时间的长短和运动强度的小，呈现出反比关系，强度越小，时间越长。
关于运动时间，你可以选择一次性跑够75分钟，也可以分成3次25分钟进行，小白条建议对于BMI指数超过24的胖者，分成三次运动比较好。
运动是为了健康，而不是产生痛苦，若是运动让你吃力、心烦、疲惫，即便勉强坚持，对身心健康也不太好。
有朋友说，我现在的体能还不够，能不能先不跑步，而选择快走的方式啊。
当然是可以的，快走的MET值在5.0到8.3左右，对应的配速是9分20到7分30，属于中等偏上的运动强度。
快走运动，对超胖人群非常有用，每次坚持快走30分钟，每周4-5次，你会发现自己的心肺和体能，将有明显的提升。
经过1个月的过渡期，就可以从快走转换到慢跑；在这期间，既能增加体能消耗，又不会让心肺承压，还会享受运动带给你的快乐。
「2」燃脂减肥，每周需跑步150分钟
维持身体健康，是每个人的身体本能，毕竟谁都不喜欢三高（高血压、高血糖、高血脂）；中等偏高强度的运动，足以完成这个任务。
但是，要想通过跑步来燃脂减肥，那每周的跑量和时间，就必须相应的增加，只有当消耗量于摄入量，降体重、降体脂才有可能实现。
以小白条自身为例，今年曾一个月瘦了10斤，除了饮食减量以外，每周的跑量是35-40公里，每周坚持4-5次的跑步，每次的跑步时间在40分钟以上。
有句话说，冰冻三尺非一日之寒，肉长三圈非一餐之功，若想降重燃脂，就必须有长期的计划，既然肥肉是一寸一寸的长，那减肥也只能一步一步地来。的
减肥的速成办法有没有，肯定是有的，比如听说过的抽脂、节食、药物等，虽然短期确实有成效，但这种饮鸩止渴的方式，是以正常健康为代价的。
对于减肥者而言，最担心的莫过于反弹，上述举例的减肥方式会不会反弹，小白长没有试过，不知道结果，但是通过跑步运动减肥，目前来看没有反弹的迹象。
人生不过短短几十载光阴，能跑多远并不重要，能跑多快也不重要，重要的是，生命在运动，愿你我都能无伤地跑下去，开启健康的生活方式。
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我是锦湖小白条，专注于分享户外、跑步、运动的体会和感悟。
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